这份指南是为了支持你，而不是让你有压力 :)
你不需要先把一切都弄懂才开始。
先看新手指南，有兴趣时再回来看进阶指南。
目录
新手指南
(快速开始所需的一切)
这个应用是做什么的
Meditation & Breathwork可以帮助你在练习时保持在场，并温和地观察身体如何反应。
你可以：
- 进行简单或结构化训练
- 使用震动提示，减少视觉干扰
- 观察心率、HRV、压力和呼吸
- 保存到 Garmin Connect，长期查看变化趋势
目标是觉察，不是表现。
如果你想听一个关于“为什么要慢下来”的短内容，可以看这期播客：Cory Muscara - The Practicing Human: “Why You Need to Slow Down”。
开始你的第一节训练
- 打开应用。
- 从列表中选择一个训练。
- 按 Start（触屏设备可点屏幕）。
- 刚开始时尽量保持手腕稳定，帮助传感器稳定。
训练中你会看到：
- 已用时间
- 当前心率
- HRV 状态
- 压力与呼吸（设备支持时）
- 即将到来的震动提示标记
你可以：
- 用返回键暂停/继续
- 用 start/stop 键结束
- 通过手表按键或触屏调节亮度
结束时可选择保存或丢弃。
保存后同步即可在 Garmin Connect 中看到。
一个简单的冥想方法
如果你不知道怎么冥想，这很正常。
你已经在做最重要的事：你来了。
冥想不是清空大脑，也不是“必须做对”。即使很有经验的人，也会每隔几秒就发现自己走神。
练习的重点不是一直专注。
重点是发现走神，然后温柔地回来。
如果你第一年只做下面这件事，也已经很好了。
多一点幽默、温柔和善意，通常会让练习更轻松、更有效。
一个非常简单的练习
不需要想象画面，也不需要特别的呼吸技巧。
- 用舒服的姿势坐下或躺下。
- 让呼吸自然发生。
- 把注意力放在鼻尖的呼吸感觉上。
你可能会感觉到：
- 吸气时微凉
- 呼气时偏暖
- 轻微流动或刺痒感
这就够了。
你也可以在心里轻轻标记：“吸” … “呼”。
走神会发生，这很正常
你会走神，几乎一定会。
你可能会想到：
- 该做的事
- 过去的事
- 烦人的事
- 不重要的小事
这不代表你不擅长冥想，只是头脑在做它会做的事。
有时头脑会把你拉回忙碌和紧绷，因为那很熟悉。它甚至会抛出“非常紧急”的想法，比如：
“我们现在必须马上重整人生。”
你可以微笑着回应：
“啊，你又来了。你想念混乱。我看见你了。”
最重要的部分
当你发现自己走神的那一刻，不是失败，而是练习真正发生的时刻。
当你发现时：
- 停一秒
- 可以笑一下
- 温柔问自己： “我现在想回到呼吸吗？”
如果答案是想，就回到鼻尖的呼吸感觉。
如果答案是不想，也没关系，稍后再问一次。
每一次回来，都是一次训练。
对自己温柔一点
一次次回来，不是问题本身，这就是训练。
每次你发现并回来：
- 觉察会更稳
- 耐心会增加
- 神经系统会学习“平静是安全的”
如果你发现自己太苛刻，可以这样说：
“走神很正常。回来就好。”
如果你想更深入
这个简单练习已经可以带你走很远。
可以从这本书开始：
Pema Chödrön - How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind (Sounds True, 2013).
以及这期播客：Brave Souls - “Kissing your old life goodbye”。
真的就这些
如果你走神 100 次，回来 100 次，这就是一节好训练。
冥想不是永远平静，而是学习“回来”。
如何选择训练
在训练列表中你可以看到：
- 训练时长
- 震动模式
- 间隔提示时间
- HRV 指示器
HRV 指示器
- Off - 关闭 HRV 和压力追踪
- Waiting - 传感器尚未稳定
- Ready - HRV 追踪已启用
为了更可靠的 HRV 数据，请尽量减少手腕动作。
呼吸训练
应用内置了多种呼吸训练。
一个呼吸循环可包含：
吸气 → 屏息 → 呼气 → 屏息
内置模式
Box Breathing
吸/停/呼/停等时长（如 4–4–4–4）。
Coherence Breathing
吸 5 秒，呼 5 秒。
4-7-8 Breathing
吸 4，停 7，呼 8。
温和建议
- 尽量鼻吸
- 口呼
- 呼气比吸气长通常更放松
- 若按节奏呼吸让你紧张，改用简单训练并自然呼吸
理解你的训练数据
HRV（心率变异性）
HRV 反映心跳间隔变化程度。
- HRV 较高 → 更平稳、调节更好的状态
- HRV 较低 → 激活或压力状态
“有波动”本身是健康的。
压力
压力高并不等于训练不好。
心率
身体放松时，心率通常会下降。
呼吸
呼吸数据来自 Garmin 传感器，更适合看趋势。
进阶指南
(给需要更深入自定义与理解的用户)
训练自定义
在训练列表中：
- 长按菜单键（或长按屏幕）
- 打开 Add New 或 Edit
可配置内容：
基础设置
- 时长（H:MM）
- 颜色
- 震动模式
- 活动类型（Meditation / Yoga / Breathwork）
- HRV 追踪级别
- 自定义名称（支持 [time]）
间隔提醒
- 单次或重复提醒
- 时长可从秒到小时
- Offset（首次触发前延迟）
- 每条提醒单独颜色
- 震动或声音模式
同一时刻仅一条提醒生效。
自定义呼吸模式
通过并行间隔提醒 + offset 进行组合。
示例：4–7–8 呼吸
- 总周期：19 秒
- 吸气：Time=19, Offset=0
- 屏息：Time=19, Offset=4
- 呼气：Time=19, Offset=11
高级 HRV 指标
当 HRV Tracking 设置为 On Detailed 时，会记录：
- RMSSD
- 连续心跳差值
- pNN20
- pNN50
- 原始心跳间隔
- 由间隔推导的 HR
- RMSSD 滚动窗口
- SDRR（前 5 分钟）
- SDRR（后 5 分钟）
全局设置（所有训练的默认值）
入口：
- 训练列表 → 长按菜单 → Global Settings
- 再次长按菜单进入编辑
HRV Tracking（默认）
- Off
- On
- On Detailed
Confirm Save
- Ask
- Auto Yes
- Auto No
Multi-Session Mode
- Yes - 应用保持打开，可连续训练
- No - 每次训练后退出
Preparation Time
- 0 / 15 / 30 / 60 秒
Respiration Rate
- On / Off
Default Activity Type
- Meditation
- Yoga
- Breathwork
HRV Window
- 短窗口反应更快
- 推荐 3–5 分钟以获得更稳定结果
Notifications
- 启用/禁用所有震动提醒
Use Session Name as Activity Name
- 使用训练名作为 Garmin Connect 活动名
- 支持 [time]
Sensor Restart
- 重置所有心率传感器
- 退出应用
常见问题与故障排查
HRV 不工作 / 一直显示 “waiting”
通常是传感器还未稳定或有干扰。
- 关闭并重开应用，手腕静止至少 30 秒。
- 在 Global Settings 中选择 Sensor restart。
- 确认外部心率传感器已断开。
- 检查佩戴位置并静止约 30 秒。
- 仍不行可重装应用。
可以在手表上改训练名称吗？
可以。进入 Add New 或 Edit，选择 Name。
开始训练就闪退怎么办？
可能是当前活动类型与手表型号不兼容。请更换活动类型。
应用不追踪压力
并非所有 Garmin 设备都支持活动中的连续压力追踪。
旧版本有压力追踪，为什么现在没有？
旧版使用自定义算法；新版改为 Garmin 原生压力数据，以保持一致性。
呼吸频率不准
应用使用 Garmin 提供的呼吸信号。若你对精度要求高，可考虑支持相关数据的胸带。
启动时屏幕太亮
这是手表 Focus Mode 的活动亮度设置，不是应用内设置。
如何进行“无限时长”训练？
- 创建很长的训练（如 9 小时）并手动结束。
- 在全局设置中关闭 auto-stop。
使用应用时可以听音乐吗？
应用本身不播放音乐，但多数 Garmin 机型可以单独启动音乐后再进行训练。
如何重启 Garmin 手表？
长按 LIGHT/电源键约 10–15 秒至关机，稍等后再开机。
应用已安装但手表里看不到
先确认在 Activities/Apps 列表里查看。若仍无，尝试重新同步、重启手表并重装应用。安装/同步问题通常在 Garmin 侧。
部分文字显示成错误语言
请按顺序尝试：卸载应用 → 重启手表 → 重新安装并同步。
应用异常 / 需要支持
请查看：获取支持 / 报告问题。
获取支持 / 报告问题
如果出现问题，或你有反馈与功能建议，可以给我发邮件。
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应用不会存储个人信息。
详见数据隐私政策。