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Einstieg
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Dieses Handbuch soll dich unterstützen - nicht überfordern :)

Du musst nicht alles verstehen, bevor du anfängst.
Beginne mit dem Einstieg und komm zum Abschnitt Für Fortgeschrittene zurück, wenn du neugierig bist.

Einstieg

Worum es bei dieser App geht

Meditation & Atemübungen hilft dir, im Moment zu bleiben und dabei behutsam wahrzunehmen, wie dein Körper auf Meditation und Atemübungen reagiert.

Mit der App kannst du:

einfache oder strukturierte Sessions durchführen
dich durch Vibrationen leiten lassen, statt auf den Bildschirm zu schauen
Herzfrequenz, HRV, stress und Atmung beobachten
Sessions in Garmin Connect speichern und mit der Zeit Muster erkennen

Es geht um Wahrnehmung, nicht um Leistung.

Wenn du einen kurzen, ermutigenden Denkanstoß dazu suchst, warum es wichtig ist, langsamer zu werden (und warum uns das in einer schnelllebigen Welt so schwerfällt), hör dir Cory Muscaras Podcast The Practicing Human - „Why You Need to Slow Down“ an. Die Folge zeigt, wie ständige Eile Beziehungen, Zufriedenheit und klare Entscheidungen beeinträchtigen kann.

Deine erste Session starten

Öffne die App.
Wähle eine Session aus der Liste.
Drücke Start (oder tippe bei Geräten mit Touchscreen auf den Bildschirm).
Halte dein Handgelenk in den ersten Momenten möglichst ruhig, damit sich die Sensoren einpendeln können.

Während der Session siehst du:

die verstrichene Zeit
deine aktuelle Herzfrequenz
den HRV-Status
stress und Atemfrequenz (falls unterstützt)
kleine farbige Markierungen für bevorstehende Vibrationshinweise

Du kannst:

die Session mit der Zurück-Taste pausieren oder fortsetzen
die Session mit der Start/Stopp-Taste beenden
die Bildschirmhelligkeit über die Tasten oder den Touchscreen deiner Uhr steuern
Auf oder Ab drücken (oder wischen), um zum Zen-Bildschirm zu wechseln: einem dunklen Bildschirm, auf dem nur der Fortschrittsring zu sehen ist. Nach dem Wechsel wird die Zeit noch einige Sekunden angezeigt und dann ausgeblendet. Die Session wird auf beiden Bildschirmen genau gleich aufgezeichnet.

Deine nächste Session öffnet sich auf dem Bildschirm, auf dem du diese beendet hast.

Wenn du die Session beendest, kannst du sie speichern oder verwerfen.
Drückst du bei dieser Abfrage auf Zurück, wird die Session gespeichert.
Gespeicherte Sessions erscheinen nach der Synchronisierung in Garmin Connect.

Eine einfache Art zu meditieren

Wenn du nicht weißt, wie Meditieren geht, bist du damit nicht allein - und auch nicht zu spät dran.
Das Wichtigste tust du bereits: Du bist da.

Beim Meditieren geht es nicht darum, Gedanken zu stoppen, den Kopf leer zu machen oder irgendetwas „richtig“ zu machen. Selbst sehr erfahrene Menschen bemerken alle paar Sekunden, dass ihre Gedanken abschweifen. Das ist ganz normal.

Die Übung besteht nicht darin, die ganze Zeit konzentriert zu bleiben.
Die Übung besteht darin, zu bemerken, wenn du abschweifst - und sanft zurückzukehren.

Wenn du in deinem ersten Jahr mit Meditation nichts anderes tätest als das, was hier steht, wäre das schon genug. Wirklich.

Und noch etwas: Je mehr Humor, Sanftheit und liebevolle Güte du in deine Sessions mitbringst, desto angenehmer wird die Erfahrung - und oft auch hilfreicher. Du versuchst nicht, beim Meditieren zu „gewinnen“. Du lernst, mit dir selbst zu sein.

Eine ganz einfache Übung

Du musst dir nichts vorstellen und auch nicht auf eine bestimmte Weise atmen.

Setz oder leg dich so hin, wie es sich für dich gut anfühlt.
Lass deinen Atem ganz von selbst kommen und gehen.
Richte deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich der Atem an deiner Nase anfühlt.

Vielleicht spürst du:

kühle Luft beim Einatmen
wärmere Luft beim Ausatmen
eine feine Bewegung oder ein Kribbeln

Das reicht. Du musst nichts weiter erreichen.

Wenn es dir hilft, kannst du es in Gedanken benennen: „ein“ … „aus“.
Ganz ruhig und einfach.

Wenn die Gedanken abschweifen - und das werden sie!

Irgendwann - oft schon nach wenigen Sekunden - schweifen deine Gedanken ab.

Vielleicht denkst du an:

etwas, das du eigentlich tun solltest
etwas aus der Vergangenheit
etwas, das dich ärgert
etwas völlig Belangloses

Das heißt nicht, dass du schlecht im Meditieren bist. Es heißt nur, dass dein Kopf tut, was Köpfe eben tun.

Manchmal will dich dein Kopf sogar zurück in Beschäftigung, Anspannung oder ein bisschen Chaos ziehen - einfach, weil sich das vertraut und sicher anfühlt. Das Nervensystem hält manchmal lieber an einem vertrauten unangenehmen Zustand fest, bevor es lernt, einer ungewohnten Ruhe zu vertrauen. Und diese Gedanken wirken vielleicht gar nicht zufällig. Sie können sehr überzeugend klingen, wie eine innere Eingebung oder sogar wie ein Teil von dir selbst. Vielleicht kommt dir etwas „ungeheuer Dringendes“ in den Sinn, zum Beispiel:
„Wir sollten unbedingt genau jetzt unser ganzes Leben umkrempeln.“

Du kannst diesem Moment mit einem Lächeln und liebevoll begegnen:

„Ach, da bist du ja wieder. Du vermisst das Chaos. Ganz schön schlau, lieber Kopf. Ich hab dich lieb.“

Das Wichtigste

Der Moment, in dem du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist, ist kein Scheitern. Genau in diesem Moment findet die Übung statt.

Wenn du es bemerkst:

halte einen Augenblick inne
lächle vielleicht sogar
und frag dich sanft und freundlich: „Möchte ich jetzt zum Atem zurückkehren?“

Wenn ja, spür wieder, wie sich der Atem an deiner Nase anfühlt.
Wenn nein, ist auch das in Ordnung - du kannst dich später noch einmal fragen.

Jede Rückkehr ist ein kleiner Übungsmoment.
Und jedes Mal, wenn du es bemerkst, darfst du dich still darüber freuen: „Oh, ich habe es bemerkt.“ So wächst deine Achtsamkeit.

Wenn sich etwas unangenehm anfühlt

Manchmal ist es kein Gedanke, der dich ablenkt, sondern ein Gefühl: Unruhe, Langeweile, ein Jucken, Traurigkeit oder Enge in der Brust.

Du musst das Gefühl nicht ändern oder loswerden. Schau, ob du ein paar Atemzüge lang dabei bleiben und einfach wahrnehmen kannst, wie es sich anfühlt. Danach kehrst du zum Atem zurück. Jedes Mal, wenn du einen kleinen Moment dableibst, ohne sofort zu reagieren, lernst du: Du kannst etwas Unangenehmes fühlen und trotzdem in Ordnung sein.

Wenn es zu viel wird, kannst du jederzeit die Augen öffnen, dich bewegen oder die Session beenden. Das ist ein freundlicher Umgang mit dir selbst, kein Scheitern.

Sei freundlich zu dir selbst

Dass du immer wieder zurückkehren musst, ist kein Grund, dich zu ärgern. Genau das ist die Übung.

Jedes Mal, wenn du bemerkst und zurückkehrst:

stärkst du deine Wahrnehmung
übst du Geduld
zeigst du deinem Nervensystem, dass Ruhe sicher ist

Wenn du merkst, dass du streng mit dir bist, versuch es ein wenig sanfter:
„Natürlich sind meine Gedanken abgeschweift. Das machen Gedanken eben. Und jetzt zurück.“

Freundlichkeit hilft mehr als Druck. Neugier hilft mehr als Disziplin.
Und mit etwas Humor fühlt sich alles menschlicher an.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest

Schon mit dieser einfachen Übung kannst du sehr weit kommen.

Falls du irgendwann neugierig wirst und mehr über Meditation erfahren möchtest - besonders darüber, wie du mit Unruhe und Angst umgehen und freundlicher zu dir selbst sein kannst -, ist dies ein wunderbarer Einstieg:

Pema Chödrön - Meditieren: Freundschaft schließen mit sich selbst (Originalausgabe: How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind, Sounds True, 2013).

Und wenn du gerade Veränderungen durchlebst, loslässt oder merkst, dass zu deiner Übung auch der Abschied von einer alten Art zu leben gehört, kann dich diese Podcastfolge begleiten: Brave Souls - „Kissing your old life goodbye“. Wenn du wenig Zeit hast oder direkt zu einer Stelle springen möchtest, die etwas in dir bewegen könnte, beginne etwa bei Minute 27 und hör bis zum Ende zu, am besten mit Kopfhörern.

Du hast keine Eile. Beides ist da, wenn deine Neugier erwacht.

Mehr ist es wirklich nicht

Du musst nichts weiter tun.

Wenn deine Gedanken 100-mal abschweifen und du 100-mal zurückkehrst, war das eine gute Session.
Wenn du jeweils nur ein paar Sekunden beim Atem geblieben bist, war das eine gute Session.

Beim Meditieren geht es nicht darum, die ganze Zeit ruhig zu bleiben. Es geht darum, zu lernen, zurückzukehren.

Und das darfst du ganz sanft tun - mit Wärme, Humor und ein wenig Achtung vor dir selbst.

Eine Session auswählen

In der Session-Auswahl kannst du durch die verfügbaren Sessions blättern und Folgendes sehen:

Dauer der Session
Vibrationsmuster
Zeitpunkt der Intervallhinweise
HRV-Anzeige

Anhand deiner gespeicherten Sessions lernt die App, welche Session du zu welcher Tageszeit machst, getrennt nach Wochentagen und Wochenende. Zunächst öffnet sie sich dort, wo du zuletzt warst. Wenn du seit deiner letzten Session nichts ausgewählt hast, öffnet sie die Session, die du üblicherweise um diese Zeit machst. Auch etwa drei Stunden früher oder später zählen noch dazu. Eine Session nur einmal auszuprobieren ändert den Vorschlag nicht; machst du eine neue Session zweimal hintereinander, ändert er sich. Öffnest du die App innerhalb einer Stunde nach einer Session erneut, zeigt sie die Session, die du gewöhnlich als Nächstes machst. Verworfene Sessions werden nicht berücksichtigt. Unter Routine lernen erfährst du, wie du diese Funktion ausschaltest.

HRV-Anzeige

Aus - HRV-Aufzeichnung deaktiviert
HRV startet / Bitte warten - der Sensor wird noch aktiviert
App neu starten - erscheint, wenn HRV nach etwa 20 Sekunden noch nicht gestartet ist; unter HRV startet nicht erfährst du, woran das liegt und was du tun kannst
HRV schwach - die Daten zu einzelnen Herzschlägen kommen nur unregelmäßig an; halte dein Handgelenk einen Moment ruhig
Bereit - HRV-Aufzeichnung aktiv
Bewege dein Handgelenk möglichst wenig, damit die HRV-Daten zuverlässig sind.

Atemübungen

Die App enthält voreingestellte Atemübungen, die dich Atemzug für Atemzug begleiten.
Ein Atemzyklus kann so aussehen:

Einatmen → Halten → Ausatmen → Halten

(Bei manchen Techniken entfallen einzelne Phasen.)

Atemübungen sind neu für dich? Dann fang nicht gleich hier an. Eine Uhr kann dir den Rhythmus vorgeben, aber nicht erklären, was du tust, oder dich mit Worten hindurchbegleiten. Probier zunächst ein paar angeleitete Videos aus. Unter Noch mehr entdecken findest du gute Anlaufstellen. Wenn du weißt, wie sich die Rhythmen anfühlen sollen, komm zu diesen Voreinstellungen zurück. Dann ist die Uhr das bessere Hilfsmittel, um im Rhythmus zu bleiben.

Enthaltene Sessions

Session	Rhythmus	Dauer
Box-Atmung	4-4-4-4	5:04
Kohärenzatmung	6-6	5:00
4-7-8-Atmung	4-7-8	5:04
Energie	schnelles Atmen, dann Box-Atmung	5:20
Zur Ruhe kommen	langes Ausatmen, dann 4-7-8	4:54
Atem anhalten	tiefe Atemzüge, dann Atempausen	7:16
Schlaf	langsamer werden, dann 10 Min. ruhen	23:08
Beruhigen	immer länger ausatmen, ohne Atempausen	5:00
Freies Atmen	in deinem eigenen Tempo atmen	15:00

Box-Atmung
Einatmen, halten, ausatmen und halten dauern gleich lang.
Wird oft genutzt, um das Nervensystem zu beruhigen.

Kohärenzatmung
Gleichmäßiges, langsames Ein- und Ausatmen.
Wird oft mit einer höheren HRV in Verbindung gebracht.

4-7-8-Atmung
4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Wird häufig vor dem Schlafengehen genutzt.

Schlaf
Beginnt mit einem angenehmen Tempo und verlangsamt deinen Atem Schritt für Schritt auf etwa zwei Atemzüge pro Minute. Danach wird der Rhythmus wieder etwas schneller und du hast 10 Minuten Zeit, frei zu atmen. Die Session endet mit einem einzigen sanften Signal. Damit sie auch dann von selbst endet und gespeichert wird, wenn du eingeschlafen bist, lass Automatisch beenden eingeschaltet und stelle Speichern bestätigen auf Automatisch Ja & Beenden.

Beruhigen
Du atmest immer länger aus, ohne den Atem anzuhalten.
Für stress und unruhige Momente, zu jeder Tageszeit.

Freies Atmen
Kein vorgegebener Rhythmus: Du atmest 15 Minuten lang in deinem eigenen Tempo, während die Uhr Herzfrequenz, HRV, stress und Atemfrequenz aufzeichnet.

Du kannst jede dieser Sessions bearbeiten oder eine eigene erstellen. Mehr dazu unter Angeleitete Atemübungen.

Was während einer Session passiert

Jeder Phasenwechsel hat eine eigene Vibration:

ansteigend - einatmen
ein kurzer Impuls - Atem halten
abfallend - ausatmen

Das reicht, um eine ganze Session mit geschlossenen Augen mitzumachen.

Wenn du auf die Uhr schaust, siehst du:

die aktuelle Phase (Einatmen, Halten, Ausatmen) und einen Countdown bis zum nächsten Wechsel
einen Ring, der sich im Verlauf der Phase füllt
den Atemweg, falls für die Session Nase oder Mund festgelegt ist

Drücke Auf oder Ab (oder wische), um zwischen vier Bildschirmen zu wechseln:

Anleitung - Phase, Countdown und Atemweg wie oben beschrieben
Atemball - ein Ball, der beim Einatmen größer und beim Ausatmen kleiner wird und während einer Atempause stillsteht
Zen - ein dunkler Bildschirm, auf dem nur der Session-Ring zu sehen ist
Messwerte - Herzfrequenz, HRV, stress und Atemfrequenz

Die Vibrationen laufen auf jedem Bildschirm weiter. Deine nächste Atemübung öffnet sich auf dem Bildschirm, auf dem du diese beendet hast.

Vor dem Start zeigt der Vorbereitungs-Countdown, was auf dich zukommt.

Sanfte Hinweise

Atme möglichst durch die Nase ein
Längeres Aus- als Einatmen hilft oft, zur Ruhe zu kommen
Die Session zeigt dir, wann du durch den Mund atmen sollst. Bei 4-7-8 atmest du zum Beispiel durch den Mund aus
Wenn sich Atmen nach einem vorgegebenen Takt stressig anfühlt, wähle eine einfache Session und atme ganz natürlich
Halte den Atem niemals im Wasser, beim Autofahren oder im Stehen an
Angeleitete Sessions mit Stimme und Musik findest du unter Noch mehr entdecken

Deine Session-Daten verstehen

HRV (Herzfrequenzvariabilität)

Die HRV beschreibt, wie stark die Abstände zwischen deinen Herzschlägen schwanken.

Höhere HRV → ruhigere, besser regulierte Zustände
Niedrigere HRV → Aktivierung oder stress

Schwankungen sind gesund - du musst sie nicht beheben.

Stress

Niedrigere stress-Werte fühlen sich angenehm an. Höhere Werte bedeuten aber nicht, dass eine Session schlecht war.

Manchmal geht es in einer Session darum, auch bei unangenehmen Gefühlen präsent zu bleiben.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz sinkt oft, wenn der Körper zur Ruhe kommt, und verläuft meist passend zu HRV und stress.

Atemfrequenz

Die Daten zur Atemfrequenz stammen von Garmin Sensoren. Sie eignen sich eher dazu, Entwicklungen zu erkennen, als für genaue Einzelwerte.

Für Fortgeschrittene

Sessions anpassen

In der Session-Auswahl:

Halte die Menütaste gedrückt (oder berühre und halte den Bildschirm)
Öffne Neu hinzufügen oder Bearbeiten

Du kannst Folgendes einstellen:

Grundlagen einer Session

Dauer (H:MM)
Farbe (für visuelle Anzeigen)
Vibrationsmuster
Aktivitätstyp (Meditation / Yoga / Atemübung)
Umfang der HRV-Aufzeichnung
Eigener Session-Name (unterstützt den Platzhalter [time])

Intervallhinweise

Einmalige oder wiederkehrende Hinweise
Zeitspannen von Sekunden bis Stunden
Verzögerung bis zum ersten Hinweis
Farbe pro Hinweis (oder transparent, um ihn auszublenden)
Vibrations- oder Tonmuster

Es wird immer nur ein Hinweis gleichzeitig ausgelöst.
Die Priorität ist: Abschlusshinweis → letzter einmaliger Hinweis → letzter wiederkehrender Hinweis.

Angeleitete Atemübungen

Jede angeleitete Atemübung besteht aus einem Atemprogramm: einer geordneten Folge von Schritten. Die enthaltenen Sessions sind ganz normale Programme. Du kannst jedes davon öffnen und ändern. Wenn du einer anderen Session eine Atemanleitung hinzufügen möchtest, nutze dort den Eintrag Atemprogramm.

Ein neuer Schritt beginnt immer mit einem fertigen Muster (4-4-4-4, 4-7-8, 6-6, 4-4-4, 4-8, 2-2, einer Atempause, einer Ruhephase oder einem eigenen Muster). So musst du die vier Zahlen nur selten selbst eingeben.

Schritte

Jeder Schritt besteht aus einem Atemmuster und einer Wiederholungsregel:

Feld	Bedeutung
Einatmen	Sekunden für das Einatmen (`0:00` überspringt diese Phase)
Halten	Sekunden mit gefüllter Lunge den Atem halten
Ausatmen	Sekunden für das Ausatmen
Leer halten	Sekunden mit leerer Lunge den Atem halten
Einatmen durch	Nase, Mund oder nicht festgelegt
Ausatmen durch	Nase, Mund oder nicht festgelegt
Wiederholen	entweder eine Anzahl von Runden oder eine Dauer

Für eine reine Atempause legst du einen Schritt an, bei dem nur „Halten“ eingestellt ist. Die Schritte werden automatisch nach ihren Zahlen benannt: 4-7-8 bedeutet also 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen.

Ein Schritt vom Typ Ruhephase hat kein Atemmuster, sondern nur eine Dauer: Die App gibt keinen Atemrhythmus mehr vor, zeigt Frei atmen mit einem Countdown an und zeichnet weiter auf. Nutze ihn, um nach einer Atempause oder schnellem Atmen wieder normal zu atmen, vor dem ersten Muster eine Minute lang anzukommen oder am Ende der Session ruhig auszuklingen. Setzt du Rest 10:00 an die letzte Stelle, läuft die Session vor dem Beenden noch zehn Minuten weiter.

Beispiel - 4 Runden 5-5-5, dann 2:00 Atem anhalten, 1:00 Ruhephase und anschließend 3 Minuten 6-6:

Schritt	Muster	Wiederholung	Dauer
1	5-5-5	4 Runden	1:00
2	Halten 2:00	einmal	2:00
3	Ruhephase	für 1:00	1:00
4	6-6	für 3:00	3:00
		gesamt	7:00

Das Programm bestimmt die Dauer der Session. Sobald ein Programm vorhanden ist, zeigt der Eintrag „Zeit“ die berechnete Gesamtdauer an. Statt der Dauerauswahl öffnet er den Programmeditor.

Mit Nach oben / Nach unten kannst du Schritte innerhalb des Programms verschieben.

Der Atemweg wird für jeden Schritt einzeln festgelegt. Ein Programm kann also zwischen Nase und Mund wechseln, zum Beispiel zunächst schnell durch den Mund ausatmen und anschließend langsam durch die Nase atmen, um zur Ruhe zu kommen.

Grenzen: 10 Schritte pro Programm, 99 Runden pro Schritt, 9:59 pro Phase und 59:59 pro Ruhephase.

Den Anleitungsbildschirm verstehen

Neben der Phasenbezeichnung und dem Countdown zeigt der Bildschirm zwei Ringe:

Der innere Ring füllt sich im Verlauf der aktuellen Phase und hat je nach Phase eine andere Farbe. Während einer Ruhephase füllt er sich über deren gesamte Dauer.
Der äußere Ring zeigt den Fortschritt der gesamten Session. Striche markieren die Wechsel zwischen den Schritten. Dieselben Striche erscheinen auf jedem Session-Bildschirm und auf dem Zeitbalken in der Session-Auswahl. Atempausen sind orange markiert und Schritte vom Typ Frei atmen grau, damit du sie kommen siehst.

Die Zeile unter dem Countdown zeigt an, in welcher Runde des aktuellen Schritts du bist (3/4). Falls für den Schritt ein Atemweg festgelegt ist, siehst du hier auch, wie du in der aktuellen Phase atmen sollst.

Der Atemball

Er befindet sich einen Bildschirm unter der Anleitung. Bei jedem Einatmen wird der Ball größer, bei jedem Ausatmen kleiner - blau beim Einatmen, grün beim Ausatmen. Am Anfang und Ende jedes Atemzugs bewegt er sich langsamer, ähnlich wie bei einem natürlichen Atemzug. Während einer Atempause bleibt er in der Farbe des vorangegangenen Atemzugs stehen: blau bei gefüllter Lunge, grün bei leerer. Sein Umriss zählt die Atempause Sekunde für Sekunde herunter. In einer Ruhephase siehst du einen mittelgroßen grauen Ball und Frei atmen. Die Phasenbezeichnung steht in der Mitte; der äußere Ring und seine Markierungen für die Schritte sind dieselben wie auf dem Anleitungsbildschirm.

Signale

Jeder Phasenwechsel löst eine eigene Vibration aus. So kannst du die Session mit geschlossenen Augen und ausgeschaltetem Bildschirm mitmachen:

Phase	Vibration	Ton
Einatmen	ansteigend	zwei ansteigende Töne
Halten (gefüllt oder leer)	kurzer Impuls	ein kurzer Ton
Ausatmen	abfallend	zwei abfallende Töne
Ruhephase	kurzer Impuls	ein kurzer Ton

Beide Atempausen haben dasselbe Signal. Auf das Ein- oder Ausatmen folgt immer eindeutig eine Atempause. Du weißt also bereits, ob deine Lunge gefüllt oder leer ist, und musst kein viertes Muster lernen. Die Ruhephase nutzt dasselbe neutrale Signal: Es zeigt an, dass der vorgegebene Rhythmus endet. Der nächste Schritt beginnt mit seinem eigenen Signal zum Einatmen.

Unter Einstellungen → Atemsignale kannst du zwischen Aus, Vibration und Vibration + Ton wählen. Töne werden nur auf Uhren abgespielt, die sie unterstützen. Außerdem gilt dafür die allgemeine Einstellung „Vibration & Ton“. Die Signale laufen auch auf dem Messwerte-Bildschirm weiter. Du kannst also deine Herzfrequenz ansehen, ohne den Rhythmus zu verlieren.

Vor dem Start der Session

Der Vorbereitungs-Countdown zeigt eine Zusammenfassung des Programms, damit du vor dem ersten Einatmen weißt, was auf dich zukommt. Wenn für alle Schritte derselbe Atemweg gilt, wird er ebenfalls angezeigt. Unterscheiden sich die Schritte, achte stattdessen auf den Anleitungsbildschirm.

Programme mit mehr als vier Schritten werden mit +N weitere zusammengefasst.

Intervallhinweise funktionieren weiterhin wie gewohnt und lassen sich mit einem Atemprogramm kombinieren. Sie eignen sich am besten für regelmäßige Erinnerungen, nicht für Atemmuster.

Noch mehr entdecken

Die App gibt deinem Atem einen Takt vor, begleitet dich aber nicht mit Worten. Wenn du dir eine Stimme wünschst, Musik, die auf deinen Atem abgestimmt ist, und längere Übungen, als ein Uhrenbildschirm vermitteln kann, ist Breathe With Sandy ein wirklich guter Ausgangspunkt. Eine herzliche Empfehlung:

App und Website: breathewithsandy.com - die umfangreichste Sammlung, mit eigens komponierter Musik, die den Atemrhythmus vorgibt
YouTube: youtube.com/breathewithsandy - kostenlose angeleitete Sessions, gut zum Ausprobieren
Patreon: patreon.com/cw/breathewithsandy - die längeren Übungen

Für diese beiden lohnt es sich, wirklich Zeit einzuplanen:

40 Min Release Trauma, Tension & Emotions Stuck in The Body | 5 Rounds | Guided Gratitude Meditation
Reconnect with Your Inner Child | 1 Hour Deep Breathwork Journey & Healing Meditation

Du findest sie in Sandys App oder auf Patreon. Sie sind wesentlich länger und intensiver als die hier voreingestellten Sessions. Mach sie im Liegen an einem Ort, an dem du danach noch eine Weile bleiben kannst, und lies vorher den Sicherheitshinweis unten. Du kannst eine solche Übung trotzdem mit der Uhr aufzeichnen: Starte eine einfache Session mit ungefähr derselben Dauer und ausgeschaltetem Atemprogramm. So erfasst die App Herzfrequenz und HRV, während du der angeleiteten Aufnahme folgst.

Längere, durchgehende Atemübungen können starke körperliche und emotionale Reaktionen auslösen. Mach sie niemals im Wasser, beim Autofahren oder im Stehen. Wenn du schwanger bist oder eine Herz-Kreislauf- oder Anfallserkrankung hast, verzichte ganz darauf, sofern du nicht vorher ärztlich abgeklärt hast, ob sie für dich geeignet sind.

Erweiterte HRV-Werte

Wenn die HRV-Aufzeichnung auf Ein, detailliert eingestellt ist, erfasst die App:

RMSSD
Unterschiede zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen
pNN20
pNN50
Rohdaten der Herzschlagintervalle
aus den Herzschlagintervallen berechnete Herzfrequenz
RMSSD über ein gleitendes Zeitfenster
SDRR (erste 5 Minuten)
SDRR (letzte 5 Minuten)

Diese Werte sind zum Erkunden und Lernen da, nicht zur Bewertung.

Allgemeine Einstellungen (Standardwerte für alle Sessions)

So öffnest du sie:

Session-Auswahl → Menü gedrückt halten → Allgemeine Einstellungen
Menü erneut gedrückt halten, um sie zu bearbeiten

HRV-Aufzeichnung (Standard)

Aus
Ein
Ein, detailliert (Standard)

Speichern bestätigen

Nachfragen
Automatisch Ja
Automatisch Nein

Modus für mehrere Sessions

Ja - die App bleibt für mehrere Sessions geöffnet
Nein - die App wird nach jeder Session beendet
Wenn „Routine lernen“ aktiviert ist und du eine regelmäßige Abfolge hast (z. B. erst eine Atemübung, dann stilles Sitzen), zeigt „Nächste Session“ den Namen der Session an, die du üblicherweise als Nächstes machst, und öffnet sie. So kannst du die Abfolge ohne Blättern fortsetzen. Auch ohne den Modus für mehrere Sessions lernt die App solche Abfolgen, wenn du sie innerhalb einer Stunde nach einer Session erneut öffnest.

Vorbereitungszeit

0 / 15 / 30 / 60 Sekunden

Atemfrequenz

Ein / Aus (geräteabhängig)

Standard-Aktivitätstyp

Meditation
Yoga
Atemübung

HRV-Zeitfenster

Kurze Zeitfenster zeigen schnelle Veränderungen
Für zuverlässige Werte werden 3-5 Minuten empfohlen
(Standard: 60 Sekunden)

Vibration & Ton

Alle Vibrations- und Tonhinweise ein- oder ausschalten

Session-Name als Aktivitätsname verwenden

Verwendet den eigenen Session-Namen in Garmin Connect
Unterstützt den Platzhalter [time]
Aktivitätsnamen sind auf 21 Zeichen begrenzt

Routine lernen

Ein (Standard) - die Session-Auswahl öffnet die Session, die du üblicherweise um diese Zeit machst, oder nach einer Session diejenige, die normalerweise als Nächstes kommt. Im Modus für mehrere Sessions wird sie ebenfalls angeboten.
Aus - die Auswahl öffnet immer die zuletzt gewählte Session. Was die App gelernt hat, wird beim nächsten Öffnen vergessen.

Sensoren neu starten

Schaltet alle Herzfrequenzsensoren aus und beendet die App, genau wie beim Schließen der App
Wenn HRV nicht weiterkommt, lies HRV startet nicht in den häufigen Fragen

Häufige Fragen & Fehlerbehebung

HRV & Sensordaten

HRV startet nicht / zeigt immer wieder „App neu starten“ an

Probier diese Schritte der Reihe nach:

Schließe die App und öffne sie erneut. Das hilft meist innerhalb weniger Sekunden. Falls nicht, wiederhole es ein- oder zweimal.
Trage die Uhr etwas enger, ungefähr eine Fingerbreite oberhalb des Handgelenkknochens. Öffne dann die App erneut und halte dein Handgelenk einen Moment ruhig.
Trenne externe Sensoren, die du nicht verwendest. Prüfe in den Verbindungseinstellungen deiner Uhr (nicht in den App-Einstellungen), ob ein Brustgurt oder ein anderer Herzfrequenzsensor verbunden ist. Ein Brustgurt in der Nähe verbindet sich manchmal automatisch wieder und stört die Messung.
Installiere die App neu, wenn das Problem bestehen bleibt, besonders wenn es nach einem Update der App oder Uhr schlimmer geworden ist.
Verwende einen Brustgurt oder einen anderen externen Herzfrequenzsensor, der Herzschlagintervalle unterstützt, falls du weiterhin keine zuverlässigen HRV-Werte erhältst. Er wird automatisch unterstützt; du musst in der App nichts einstellen.

Tipp: Wenn du für diese Session keine HRV brauchst, starte sie einfach. Deine Herzfrequenz wird trotzdem aufgezeichnet.

Woran es liegt: Fast immer ist der Herzfrequenzsensor deiner Uhr die Ursache, nicht die App. Deine Uhr meldet einzelne Herzschläge, die für HRV nötig sind, getrennt von der normalen Herzfrequenz. Eine angezeigte Herzfrequenz bedeutet daher nicht, dass HRV bereit ist. Wenn die Uhr eine Weile nicht benutzt wurde, etwa morgens als Erstes, liefert der Sensor manchmal überhaupt keine einzelnen Herzschläge, bis die App erneut geöffnet wird. Längeres Warten hilft dann nicht. Die App kann das nicht selbst beheben.

Bei manchen Uhren muss die App regelmäßig ein- oder zweimal neu gestartet werden. Das ist normal und richtet keinen Schaden an. Wie schnell HRV startet, kann sich auch nach einem Firmware-Update der Uhr oder einer Neuinstallation ändern, zum Guten oder zum Schlechten, selbst wenn sich die App nicht verändert hat.

Die Atemfrequenz (Atemzüge pro Minute) stimmt nicht

Das hilft am meisten:

Trage die Uhr eng anliegend und halte dein Handgelenk ruhig.
Verwende einen Brustgurt, der HRV und Atemfrequenz überträgt (zum Beispiel HRM-600), wenn dir genaue Atemdaten wichtig sind.

Woran es liegt: Die App verwendet die Atemfrequenz, die Garmin bereitstellt. Garmin leitet sie aus dem Rhythmus deiner Herzschläge ab: Beim Einatmen werden die Abstände zwischen den Schlägen etwas kürzer, beim Ausatmen länger. Dafür braucht es ein klares Herzschlagsignal. Gerade bei sehr ruhigen Übungen mit wenig Bewegung kann die Berechnung weniger zuverlässig sein.

Die App zeichnet keinen stress mehr auf (die alte Version tat es)

Dein Uhrenmodell unterstützt möglicherweise nur Momentaufnahmen des stress-Werts. Manche älteren Modelle (zum Beispiel die Fenix 5X) messen stress nur punktuell und nicht in Echtzeit während Aktivitäten. Daher können stress-Daten fehlen oder eingeschränkt sein. Das hängt von der Uhr ab, nicht von der App.

Warum die alte Version stress anzeigte: Sie berechnete einen eigenen Schätzwert. Jetzt verwendet die App stattdessen die integrierte stress-Aufzeichnung von Garmin, damit die Werte mit Garmin Connect übereinstimmen. Zwei verschiedene stress-Werte für dieselbe Session haben viele Nutzer verwirrt.

Während einer Session

Der Bildschirm ist zu hell, besonders während einer Session im Dunkeln

Verringere die Helligkeit im Fokusmodus deiner Uhr für Aktivitäten. Die App kann sie nicht steuern: Garmin aktiviert für Aktivitäten standardmäßig einen Fokusmodus, der die Bildschirmhelligkeit auf etwa 80 % setzen kann.

Öffne die Uhreneinstellungen (bei Uhren mit Touchscreen wie Venu oder vívoactive: Wische vom Zifferblatt aus nach links und wähle Einstellungen).
Gehe zu Fokusmodi → Aktivität.
Verringere die Helligkeit unter Anzeige & Helligkeit.
Schalte das Always-On-Display aus. Der Bildschirm schaltet sich dann nach der dort eingestellten Zeit aus und wird durch eine Handgelenkbewegung oder einen Tastendruck wieder aktiviert.

Das betrifft alle Aktivitäten. Erweiterte Möglichkeit: Erstelle einen eigenen Fokusmodus, der nur bei Meditation, Yoga und Atemübungen aktiviert wird.

Tipp: Wenn du einen noch dunkleren Bildschirm möchtest, drücke während einer Session AUF oder AB (oder wische), um den Zen-Bildschirm zu öffnen. Er ist bis auf einen dünnen Fortschrittsring schwarz, und die Zeit wird nach wenigen Sekunden ausgeblendet. Bei AMOLED-Uhren sind schwarze Pixel ausgeschaltet, sodass der Bildschirm fast kein Licht abgibt. Auch deine nächste Session öffnet sich dann wieder auf dem Zen-Bildschirm.

Wie schalte ich die Töne aus und lasse nur die Vibration eingeschaltet?

Es gibt zwei Tonquellen, die du an unterschiedlichen Stellen ausschaltest: die Aktivitätstöne der Uhr (in den Uhreneinstellungen) und die Hinweise dieser App (in den Session-Einstellungen).

1. Die Töne beim Starten, Beenden oder Speichern einer Session sind die integrierten Aktivitätstöne von Garmin. Die App kann sie nicht stummschalten. Deshalb hörst du sie auch dann noch, wenn unter Allgemeine Einstellungen → Vibration & Ton „Aus“ eingestellt ist.

Auf neueren Uhren mit Fokusmodi (fēnix 8, fēnix E, tactix 8, Enduro 3, Forerunner 570/970, Venu 3/4, vívoactive 5/6):

Halte auf dem Zifferblatt die Taste MENU gedrückt.
Wähle Uhreneinstellungen → Fokusmodi → Aktivität → Ton & Vibration.
Aktiviere den Lautlosmodus. Falls es ihn nicht gibt, stelle Hinweis- und Tastentöne auf „Aus“.
Lass die Vibration eingeschaltet. Sie hat eine eigene Einstellung.

Der Fokusmodus für Aktivitäten überschreibt während einer Aktivität deine allgemeinen Toneinstellungen. Nur unter Uhreneinstellungen → Ton & Vibration die Töne auszuschalten, hilft daher oft nicht. Wenn du weiterhin Signaltöne hörst, ändere beide Einstellungen.

Erweiterte Möglichkeit: Wenn nur deine Sessions lautlos sein sollen, füge einen Fokusmodus hinzu (Uhreneinstellungen → Fokusmodi → Hinzufügen → Aktivität), aktiviere den Lautlosmodus und stelle ein, dass er bei Meditation, Yoga und Atemübungen automatisch aktiviert wird.

Auf älteren Uhren ohne Fokusmodi (fēnix 6/7, epix Gen 2, Forerunner 245/255/265/955/965, Venu 2):

Halte auf dem Zifferblatt MENU (oder UP) gedrückt.
Wähle Einstellungen → System → Ton und Vibration (bei manchen Modellen: Töne).
Stelle die Hinweistöne auf „Aus“ und lass die Vibration eingeschaltet.

2. Die Hinweise dieser App (am Session-Ende und in Intervallen): Öffne für eine Session „Neu hinzufügen“ oder „Bearbeiten“, wähle Vibration / Ton und nimm ein beliebiges Muster außer „Langer Ton“ und „Kurzer Ton“. Diese beiden geben einen Ton aus und vibrieren nicht; alle anderen Muster vibrieren nur. Für Intervallhinweise findest du dieselbe Auswahl unter Intervallhinweise → Bearbeiten → Vibration / Ton.

Wie starte ich eine Session ohne feste Endzeit?

Schalte „Automatisch beenden“ in den allgemeinen Einstellungen aus. Dann laufen Sessions weiter, bis du sie selbst beendest. Alternativ kannst du eine sehr lange Session erstellen (zum Beispiel 9 Stunden) und sie beenden, wenn du fertig bist.

Kann ich Musik hören, während ich die App benutze?

Nicht direkt über die App, aber du kannst gleichzeitig Musik abspielen. Starte die Musik separat (zum Beispiel im integrierten Musikplayer oder über Spotify) und beginne dann deine Session. So erreichst du die Musiksteuerung (je nach Modell unterschiedlich):

Tastenkürzel: Weise die Musiksteuerung einem Tastenkürzel zu (oft unter Einstellungen → System → Tastenkürzel / Steuerungen).
Steuerungsmenü: Öffne das Steuerungsmenü der Uhr und wähle Musik.
Touchscreen-Kurzbefehl (bei manchen Modellen): Lege die Musiksteuerung als Kurzbefehl fest (Beispiel im Venu-Handbuch).

Du kannst die Intervallhinweise zeitlich auf deine Musik abstimmen. Eine Synchronisierung mit dem Takt gibt es jedoch nicht, deshalb bleiben sie nicht dauerhaft mit einem Stück im Gleichklang.

Sessions

Die App stürzt ab, sobald ich eine Session starte. Was kann ich tun?

Wähle einen anderen Aktivitätstyp: Bearbeite die Session und stelle als Aktivitätstyp Meditation, Yoga oder Atemübung ein. Falls dein Gerät einen allgemeineren Aktivitätstyp anbietet, funktioniert dieser normalerweise auf allen Modellen.

Woran es liegt: Dein Uhrenmodell unterstützt den ausgewählten Aktivitätstyp wahrscheinlich nicht.

Kann ich den Namen einer Session auf der Uhr ändern?

Ja, direkt auf der Uhr: Öffne für eine Session „Neu hinzufügen“ oder „Bearbeiten“, wähle „Name“ und gib den Text über die Texteingabe der Uhr ein.

Wenn du ihn auch als Aktivitätsnamen in Garmin Connect verwenden möchtest, aktiviere Allgemeine Einstellungen → Session-Name = Aktivitätsname. Der Platzhalter [time] ergänzt die Dauer der Session: Tiefe Ruhe [time] → Tiefe Ruhe 20min.

Uhr & Installation

Ich habe die App installiert, aber sie erscheint nicht auf meiner Uhr (oder die Installation hängt fest)

Das kannst du versuchen (auch wenn die App bei „Wird installiert ...“ hängen bleibt oder nur teilweise installiert wurde):

Sieh in der Liste „Aktivitäten / Apps“ auf deiner Uhr nach, wo du auch Laufen, Yoga oder Atemübungen startest. In den Listen für Widgets, Übersichten oder Kurzbefehle erscheint die App möglicherweise nicht.
Synchronisiere deine Uhr erneut in Garmin Connect.
Starte die Uhr neu, ebenso dein Smartphone, und synchronisiere dann erneut. Wenn die Uhr während der Installation nicht mehr reagiert, starte sie zuerst neu.
Deinstalliere die App, starte die Uhr neu und installiere die App erneut. Synchronisiere anschließend noch einmal.
Wende dich an den Garmin Support, wenn die App weiterhin nicht erscheint: Hilfe bei Installationsproblemen mit Connect IQ oder das allgemeine Supportportal.

Woran es liegt: Installation und Synchronisierung von Connect IQ Apps werden vollständig von Garmin durchgeführt (Garmin Connect / Connect IQ / Garmin Express). Die App kann nicht beeinflussen, ob sie auf deiner Uhr erscheint. Auch durch eine Änderung am App-Code kann ich ein Installations- oder Synchronisierungsproblem nicht beheben.

Teile der App werden in der falschen Sprache angezeigt

Wenn einige wenige Texte (zum Beispiel HRV-Bezeichnungen) in einer anderen Sprache erscheinen, während der Rest der App richtig angezeigt wird, versuche der Reihe nach Folgendes:

Deinstalliere die App von deiner Uhr.
Starte deine Uhr neu.
Installiere die App erneut und synchronisiere noch einmal.

Wenn das Problem weiterhin auftritt, nutze bitte den Link „Entwickler kontaktieren“ im Connect IQ Store. Nenne dabei dein Uhrenmodell, die Firmware-Version der Uhr und die Sprache, die fälschlicherweise angezeigt wird.

Woran es liegt: Meist ist es ein einmaliger Fehler bei der Installation oder Synchronisierung.

GPS schaltet sich während meiner Session ein, mein Standort erscheint im Aktivitätsnamen oder der Akku entlädt sich danach (Venu 2 / Venu 2S / Venu Sq 2)

Bis Garmin das Problem behebt:

Starte deine Uhr nach der Session neu, wenn sich der Akku entlädt (siehe Wie starte ich meine Garmin Uhr neu?).
Kommentiere die unten verlinkte Fehlermeldung an Garmin. Je mehr Meldungen eingehen, desto eher kann Garmin die Behebung priorisieren.

Woran es liegt: Ein Firmware-Fehler auf diesen drei Uhren (von keinem anderen Modell gemeldet) schaltet GPS bei jedem Aktivitätstyp ein, den die App anbietet (Meditation, Atemübung, Yoga, Allgemein). Dadurch bekommt die Aktivität deinen Standort im Namen (zum Beispiel <Meine Stadt> Atemübung) und eine Karte in Garmin Connect. Möglicherweise bleibt GPS auch nach dem Schließen der App eingeschaltet, sodass sich der Akku entlädt, bis die Uhr neu gestartet wird. Die App hat überhaupt keine GPS-Berechtigung. Sie kann das Problem also weder verursachen noch beheben. Der Fehler wurde Garmin gemeldet: Connect IQ Fehlermeldung.

Wie starte ich meine Garmin Uhr neu?

Halte die LIGHT- / Einschalttaste gedrückt, bis sich die Uhr ausschaltet (oft etwa 10-15 Sekunden, länger, wenn sie nicht mehr reagiert). Warte ein paar Sekunden und drücke die Taste dann erneut. Alternativ öffne Einstellungen → System → Ausschalten oder Neustart (die Bezeichnung hängt vom Modell ab).

Bei einem Neustart werden deine Daten nicht gelöscht.

Die App funktioniert nicht mehr / Ich brauche Hilfe

Sieh unter Hilfe bekommen / Problem melden nach. Dort findest du die aktuellen Schritte, welche Angaben hilfreich sind und wie du mich am besten erreichst.

Hilfe bekommen / Problem melden

Wenn etwas nicht funktioniert oder du Feedback oder Funktionswünsche hast, kannst du mir eine E-Mail schreiben.

Datenschutz

Deine Daten zu Herzfrequenz, HRV, stress und Atemfrequenz werden nur in deinen Aktivitäten in Garmin Connect gespeichert.

Damit die App verbessert werden kann, sendet sie nach jeder Session grundlegende Nutzungsstatistiken, die mit deinem Gerät verknüpft sind. Welche Daten erhoben werden und wer sie erhält, erfährst du in der Datenschutzerklärung.