Медитація & Дихальні вправи

Посібник користувача застосунку для Garmin
🌐 English | Deutsch | Español | Français | Italiano | 日本語 | 한국어 | Português | Українська | 中文

Щось не працює? Перейди до розділу Поширені запитання та усунення несправностей. Найпоширеніші запитання:

Зміст

Цей посібник має допомогти тобі, а не завалити інформацією :)

Щоб почати, не потрібно розуміти все одразу.
Почни з Посібника для початківців, а до Розширеного посібника повертайся, коли захочеться дізнатися більше.

Посібник для початківців

Для чого цей застосунок

Медитація & Дихальні вправи допомагає залишатися в теперішньому моменті й м’яко спостерігати за тим, як тіло реагує під час медитації та дихальних вправ.

З ним ти можеш:

  • проводити прості або структуровані сесії
  • отримувати вібраційні підказки замість того, щоб відволікатися на екран
  • спостерігати за пульсом, HRV, стресом і диханням
  • зберігати сесії в Garmin Connect, щоб із часом помічати закономірності

Мета тут - усвідомленість, а не результат.

Якщо хочеться коротко й натхненно поміркувати про те, чому важливо сповільнюватися і чому це так складно в культурі постійного поспіху, послухай подкаст The Practicing Human від Cory Muscara - «Чому тобі потрібно сповільнитися». У цьому випуску йдеться про те, як поспіх може шкодити стосункам, щастю та здатності ухвалювати зважені рішення.

Як почати першу сесію

  1. Відкрий застосунок.
  2. Вибери сесію зі списку.
  3. Натисни Почати (або торкнися екрана, якщо він сенсорний).
  4. Намагайся не рухати зап’ястям у перші миті - так датчики зможуть налаштуватися.

Під час сесії ти побачиш:

  • час від початку сесії
  • поточний пульс
  • стан HRV
  • стрес і частоту дихання (якщо годинник їх підтримує)
  • маленькі кольорові позначки майбутніх вібраційних сигналів

Ти можеш:

  • призупинити або відновити сесію кнопкою «Назад»
  • завершити сесію кнопкою «Почати/Зупинити»
  • змінити яскравість екрана кнопками годинника або дотиком
  • натиснути вгору чи вниз (або провести пальцем), щоб перейти на дзен-екран: темний екран, де видно лише кільце прогресу. Після перемикання час з’явиться на кілька секунд, а потім зникне. На запис сесії вибір екрана не впливає.

Наступна сесія відкриється на тому екрані, на якому завершилася ця.

Після зупинки сесію можна зберегти або відхилити.
Якщо на екрані підтвердження натиснути «Назад», сесія збережеться.
Після синхронізації збережені сесії з’являться в Garmin Connect.

Простий спосіб медитувати

Якщо ти не знаєш, як медитувати, ти не один такий. І нічого не пропустив.
Найважливіше ти вже робиш: просто знаходиш для цього час.

Медитація не означає зупинити думки, очистити розум чи зробити все «правильно». Навіть дуже досвідчені люди помічають, що їхні думки відволікаються кожні кілька секунд. Це нормально.

Практика не в тому, щоб увесь час тримати увагу.
Практика в тому, щоб помічати, коли вона відволіклася, і м’яко повертати її назад.

Навіть якби весь перший рік медитації ти робив лише те, що описано нижче, цього вже було б достатньо. Справді.

І ще дещо: що більше гумору, м’якості й доброти до себе ти привнесеш у свої сесії, то приємнішим стане весь досвід. А часто й кориснішим. Тобі не потрібно «перемагати» в медитації. Ти вчишся бути із собою.

Дуже проста практика

Не потрібно нічого уявляти чи дихати якось по-особливому.

  1. Сядь або ляж так, щоб тобі було зручно.
  2. Дихай природно.
  3. Зверни увагу на відчуття дихання біля носа.

Ти можеш помітити:

  • прохолодне повітря на вдиху
  • тепліше повітря на видиху
  • ледь відчутний рух або поколювання

Цього достатньо. Більше нічого не потрібно досягати.

Якщо допомагає, можеш тихенько називати це: «вдих» … «видих».
М’яко й просто.

Коли думки відволікаються - а вони відволікатимуться!

Рано чи пізно, часто вже за кілька секунд, думки кудись помандрують.

Ти можеш почати думати про:

  • те, що тобі варто було б зараз робити
  • щось із минулого
  • те, що тебе дратує
  • якусь зовсім неважливу дрібницю

Це не означає, що ти погано медитуєш. Просто розум робить те, що йому властиво.

Іноді він навіть намагається повернути тебе до метушні, напруження чи невеликого хаосу, бо все це здається знайомим і безпечним. Нервова система може триматися за звичний неспокій, перш ніж навчиться довіряти незвичному спокою. Такі думки можуть здаватися зовсім не випадковими. Вони бувають дуже переконливими, схожими на інтуїцію або навіть на твоє справжнє «я». Розум може підкинути тобі «дуже термінову» думку на кшталт:
«Нам неодмінно потрібно просто зараз повністю змінити своє життя».

Можеш зустріти цей момент усмішкою і теплом:

«А, ось ти знову. Сумуєш за хаосом? Хитрун. Я тебе люблю».

Найважливіше

Мить, коли ти помічаєш, що увага відволіклася, - це не невдача. Саме в цю мить і відбувається практика.

Коли помітиш це:

  • зупинися на секунду
  • можливо, навіть усміхнися
  • м’яко й доброзичливо запитай себе: «Чи хочу я зараз повернутися до дихання?»

Якщо відповідь так, знову зверни увагу на відчуття дихання біля носа.
Якщо ні, це теж нормально. Можеш запитати себе пізніше.

Кожне повернення - маленька мить тренування.
І щоразу, коли помічаєш це, можеш тихо порадіти: «О, я помітив». Це пробуджується усвідомленість.

Коли щось викликає дискомфорт

Іноді тебе відволікає не думка, а відчуття: неспокій, нудьга, свербіж, смуток або стиснення в грудях.

Не потрібно це виправляти чи проганяти. Спробуй побути з цим кілька вдихів, просто помічаючи, що саме відчуваєш, а потім повернися до дихання. Щоразу, коли ти хоч трохи залишаєшся з неприємним відчуттям і не реагуєш на нього, ти вчишся тому, що можеш відчувати дискомфорт і водночас бути в порядку.

Якщо відчуття стане надто сильним, завжди можна розплющити очі, порухатися або завершити сесію. Це не невдача, а частина дбайливої практики.

Будь добрим до себе

Не варто злитися через те, що доводиться повертатися знову й знову. Саме в цьому й полягає тренування.

Щоразу, коли ти помічаєш і повертаєш увагу:

  • зміцнюєш усвідомленість
  • розвиваєш терпіння
  • допомагаєш своїй нервовій системі зрозуміти, що спокій безпечний

Тож якщо помітиш, що суворо себе судиш, спробуй хоч трохи пом’якшити ці слова:
«Звісно, мої думки відволіклися. Це для них природно. Повертаюся».

Доброта діє краще за примус. Цікавість - краще за сувору дисципліну.
А гумор робить увесь досвід людянішим.

Якщо захочеться заглибитися

Навіть сама по собі ця проста практика може дати тобі дуже багато.

Якщо колись захочеться дізнатися більше про медитацію, особливо про те, як обходитися з неспокоєм, страхом і як бути добрішим до себе, чудовий початок ось тут:

Pema Chödrön - Як медитувати: практичний посібник із дружби зі своїм розумом (Sounds True, 2013).

А якщо ти переживаєш зміни, відпускаєш щось або відчуваєш, що частина практики - навчитися прощатися зі своїм колишнім життям, цей випуск подкасту стане гарним супутником: Brave Souls - «Прощальний поцілунок колишньому життю». Якщо часу небагато або хочеться одразу перейти до моменту, який може по-справжньому тебе зворушити, почни приблизно з 27-ї хвилини й дослухай до кінця. Краще в навушниках.

Поспішати не потрібно. Усе це буде тут, коли прокинеться цікавість.

Ось і все, справді

Більше нічого робити не потрібно.

Якщо думки відволіклися 100 разів, а ти 100 разів повернувся, це була хороша сесія.
Якщо тобі вдавалося бути з диханням лише кілька секунд поспіль, це теж була хороша сесія.

Медитація не про те, щоб завжди бути спокійним. Вона про те, щоб навчитися повертатися.

І ти можеш робити це м’яко, з теплом, гумором і трохи більше поважаючи себе.

Як вибрати сесію

У списку сесій можна переглянути доступні варіанти й побачити:

  • тривалість сесії
  • вібраційний сигнал
  • час інтервальних сповіщень
  • індикатор HRV

За збереженими сесіями застосунок запам’ятовує, які сесії ти зазвичай проводиш у різний час доби в будні та вихідні. Він відкривається там, де ти зупинився. Але якщо після минулої сесії ти нічого не змінював, він відкриється на сесії, яку ти зазвичай проводиш приблизно в цей час. Відхилення до трьох годин раніше чи пізніше теж враховується. Одна нова сесія не змінить підказку, а дві поспіль - змінять. Якщо повторно відкрити застосунок протягом години після сесії, він покаже сесію, яку ти зазвичай робиш наступною. Відхилені сесії не враховуються. Як вимкнути цю функцію, читай у розділі Вивчення звичного порядку.

Індикатор HRV

  • Вимкнено - відстеження HRV вимкнено
  • HRV запускається / Зачекай - датчик ще починає працювати
  • Перезапусти застосунок - з’являється, якщо HRV не запустилася приблизно за 20 секунд; причини та способи розв’язання описано в розділі HRV не запускається
  • Слабкий сигнал HRV - дані про серцеві скорочення надходять із перебоями; спробуй мить не рухатися
  • Готово - відстеження HRV працює
    Щоб дані HRV були надійними, намагайся менше рухати зап’ястям.

Сесії дихальних вправ

У застосунку є готові сесії дихальних вправ, які ведуть тебе від вдиху до видиху.
Дихальний цикл може складатися з таких етапів:

Вдих → Затримка → Видих → Затримка

(У деяких техніках окремі етапи пропускаються.)

Тільки знайомишся з дихальними вправами? Не починай із цих сесій. Годинник може допомогти тримати ритм, але не пояснить, що ти робиш, і не проведе тебе через практику словами. Спочатку спробуй кілька вправ за відео з голосовими інструкціями. Де знайти хороші, дивись у розділі Як продовжити практику. Повертайся до цих готових сесій, коли вже знатимеш, як має відчуватися кожен ритм. Тоді годинник стане зручнішим інструментом, щоб його підтримувати.

Готові сесії

Сесія Ритм Тривалість
Квадратне дихання 4-4-4-4 5:04
Когерентне дихання 6-6 5:00
Дихання 4-7-8 4-7-8 5:04
Бадьорість швидке дихання, потім квадратне 5:20
Сповільнення довгі видихи, потім 4-7-8 4:54
Затримки дихання глибокі вдихи, потім затримки 7:16
Сон поступове сповільнення, потім 10 хв відпочинку 23:08
Спокій дедалі довші видихи без затримок 5:00
Вільне дихання дихання у власному темпі 15:00

Квадратне дихання
Однакова тривалість вдиху, затримки, видиху й затримки.
Часто використовується, щоб заспокоїти нервову систему.

Когерентне дихання
Однакова тривалість повільного вдиху й видиху.
Часто пов’язане з підвищенням HRV.

Дихання 4-7-8
Вдих на 4, затримка на 7, видих на 8.
Часто використовується перед сном.

Сон
Починається з комфортного темпу й крок за кроком сповільнює дихання приблизно до двох дихальних циклів на хвилину. Потім темп знову стає легшим, а далі на тебе чекають 10 хвилин вільного дихання. Наприкінці пролунає один м’який сигнал. Щоб сесія завершилася й збереглася сама, якщо ти заснеш, залиш Автозупинку ввімкненою, а для Підтвердження збереження вибери Автоматично зберегти й вийти.

Спокій
Дедалі довші видихи, зовсім без затримок дихання.
Для моментів стресу й тривоги, у будь-який час дня.

Вільне дихання
Жодного заданого ритму: 15 хвилин дихай у власному темпі, поки годинник записує пульс, HRV, стрес і частоту дихання.

Будь-яку сесію можна змінити або створити власну. Дивись Дихальні вправи з підказками.

Що відбувається під час сесії

Кожна зміна етапу має свою вібрацію:

  • наростає - вдихай
  • короткий сигнал - затримай дихання
  • стихає - видихай

Цих сигналів достатньо, щоб пройти всю сесію із заплющеними очима.

Якщо поглянути на годинник, там буде видно:

  • поточний етап (Вдих, Затримка, Видих) і відлік до наступної зміни
  • кільце, яке заповнюється протягом етапу
  • спосіб дихання, якщо для сесії вказано ніс або рот

Натискай вгору чи вниз (або проводь пальцем), щоб перемикатися між чотирма екранами:

  • Підказки - етап, відлік і спосіб дихання
  • Дихальна кулька - кулька збільшується на вдиху, зменшується на видиху й завмирає під час затримки
  • Дзен - темний екран, де видно лише кільце прогресу сесії
  • Показники - пульс, HRV, стрес і частота дихання

Вібрації працюють на всіх екранах. Наступна сесія дихальних вправ відкриється на екрані, на якому завершилася ця.

Перед початком сесії під час зворотного відліку підготовки ти побачиш, що на тебе чекає.

М’які поради

  • За можливості вдихай носом
  • Довші за вдихи видихи часто допомагають заспокоїтися
  • Сесія підкаже, коли дихати ротом: наприклад, у вправі 4-7-8 видих робиться через рот
  • Якщо дихання за таймером викликає напруження, вибери просту сесію й дихай природно
  • Ніколи не практикуй затримки дихання у воді, за кермом або стоячи
  • Сесії з голосом і музикою шукай у розділі Як продовжити практику

Як розуміти дані сесії

HRV (варіабельність серцевого ритму)

HRV показує, наскільки змінюються проміжки часу між ударами серця.

  • Вища HRV → спокійніший, більш урівноважений стан
  • Нижча HRV → збудження або стрес

Мінливість - це здорове явище, її не потрібно виправляти.

Стрес

Нижчі показники стресу можуть бути приємними, але вищі не означають, що сесія була поганою.

Іноді сесія потрібна, щоб побути з неприємним відчуттям, не втрачаючи зв’язку з теперішнім моментом.

Пульс

Коли тіло заспокоюється, пульс часто сповільнюється. Зазвичай це узгоджується зі змінами HRV і стресу.

Частота дихання

Дані про частоту дихання надходять із датчиків Garmin. Їх краще використовувати для спостереження за тенденціями, а не як точні вимірювання.

Розширений посібник

Налаштування сесій

У списку сесій:

  • Утримуй кнопку меню (або торкнися екрана й утримуй палець)
  • Відкрий Додати нову або Редагувати

Можна налаштувати:

Основні параметри сесії

  • Тривалість (Г:ХХ)
  • Колір (використовується для візуальних індикаторів)
  • Вібраційний сигнал
  • Тип активності (медитація / йога / дихальні вправи)
  • Рівень відстеження HRV
  • Власну назву сесії (підтримує заповнювач [time])

Інтервальні сповіщення

  • Одноразові або повторювані сповіщення
  • Інтервали від секунд до годин
  • Затримка перед першим спрацюванням
  • Колір для кожного сповіщення (або прозорий, щоб приховати)
  • Вібраційний або звуковий сигнал

Одночасно спрацьовує лише одне сповіщення.
Порядок пріоритету: завершальне сповіщення → останнє одноразове → останнє повторюване.

Дихальні вправи з підказками

Кожна сесія дихальних вправ із підказками складається з Дихальної програми: упорядкованого списку кроків. Готові сесії - це звичайні програми, тож будь-яку з них можна відкрити й змінити. Щоб додати підказки до іншої сесії, відкрий у ній рядок Дихальна програма.

Коли додаєш крок, за основу завжди береться готовий ритм (4-4-4-4, 4-7-8, 6-6, 4-4-4, 4-8, 2-2, затримка, відпочинок або власний ритм). Тому вручну вводити чотири числа доводиться рідко.

Кроки

Кожен крок - це ритм дихання та правило його повторення:

Поле Значення
Вдих тривалість вдиху в секундах (0:00 пропускає цей етап)
Затримка тривалість затримки з наповненими легенями в секундах
Видих тривалість видиху в секундах
Затримка після видиху тривалість затримки з порожніми легенями в секундах
Вдих через ніс, рот або не вказано
Видих через ніс, рот або не вказано
Повторити певну кількість циклів або протягом певного часу

Окрема затримка дихання - це просто крок, у якому задано лише затримку. Назви кроків утворюються з їхніх чисел автоматично. Тож 4-7-8 означає вдих на 4, затримку на 7 і видих на 8.

Крок Відпочинок не має ритму, лише тривалість. Застосунок перестає задавати темп, показує Дихай вільно зі зворотним відліком і продовжує запис. Додай його, щоб подихати природно після затримки або швидкого дихання, заспокоїтися протягом хвилини перед першим ритмом чи спокійно відпочити наприкінці сесії. Якщо поставити Відпочинок 10:00 останнім, сесія триватиме ще десять хвилин, перш ніж завершитися.

Приклад - 4 цикли 5-5-5, потім затримка 2:00, відпочинок 1:00 і 6-6 протягом 3 хвилин:

Крок Ритм Повторення Тривалість
1 5-5-5 4 цикли 1:00
2 Затримка 2:00 один раз 2:00
3 Відпочинок протягом 1:00 1:00
4 6-6 протягом 3:00 3:00
    разом 7:00

Тривалість сесії визначає програма. Якщо програму додано, рядок «Час» показує обчислену загальну тривалість і замість вибору тривалості відкриває редактор програми.

Щоб змінити порядок, використовуй Перемістити вгору / Перемістити вниз усередині кроку.

Спосіб дихання задається для кожного кроку окремо, тому програма може перемикатися між диханням через ніс і рот. Наприклад, спочатку швидкі видихи через рот, а потім повільне дихання носом, щоб заспокоїтися.

Обмеження: 10 кроків на програму, 99 циклів на крок, 9:59 на етап, 59:59 на відпочинок.

Як читати екран підказок

Окрім назви етапу та зворотного відліку, на екрані є два кільця:

  • внутрішнє кільце заповнюється протягом поточного етапу й має колір цього етапу (під час відпочинку воно заповнюється протягом усього відпочинку)
  • зовнішнє кільце показує загальний прогрес сесії. Позначки на ньому вказують місця зміни кроків. Такі самі позначки є на кожному екрані сесії та на шкалі часу в списку сесій. Затримки дихання позначено помаранчевим, а кроки Дихай вільно - сірим, тож ти бачиш їх заздалегідь

Рядок під відліком показує номер поточного циклу в межах кроку (3/4) і, якщо для цього кроку його вказано, спосіб дихання на поточному етапі.

Дихальна кулька

Цей екран розташований одразу після екрана підказок. Кулька збільшується на кожному вдиху й зменшується на кожному видиху: синя на вдиху, зелена на видиху. На початку й наприкінці кожного вдиху та видиху її рух сповільнюється, наче справжнє дихання. Під час затримки вона завмирає в кольорі попереднього етапу: синя з наповненими легенями, зелена з порожніми. Її контур посекундно відлічує час затримки. Під час відпочинку з’являється сіра кулька середнього розміру й напис Дихай вільно. Назва етапу розміщена посередині. Зовнішнє кільце та позначки кроків такі самі, як на екрані підказок.

Сигнали

Кожна зміна етапу супроводжується окремою вібрацією. Тож сесію можна проходити із заплющеними очима й вимкненим екраном:

Етап Вібрація Звук
Вдих наростає дві висхідні ноти
Затримка (після вдиху чи видиху) короткий сигнал одна коротка нота
Видих стихає дві спадні ноти
Відпочинок короткий сигнал одна коротка нота

Обидві затримки мають однаковий сигнал. Затримка завжди йде після вдиху або видиху, тож ти й без четвертого сигналу знаєш, легені наповнені чи порожні. Для відпочинку використовується такий самий нейтральний сигнал: він означає, що заданий темп припинився. Наступний крок почнеться зі свого сигналу вдиху.

У розділі Налаштування → Дихальні сигнали можна вибрати: Вимкнено, Вібрація або Вібрація + звук. Звуки відтворюються лише на годинниках, які їх підтримують. На них також впливає загальне налаштування «Вібрація та звук». Сигнали продовжують надходити й на екрані показників, тож можна дивитися на пульс і не втрачати ритм.

Перед початком сесії

Під час зворотного відліку підготовки показується короткий опис програми. Так ти знатимеш, що буде далі, ще до першого вдиху. Якщо спосіб дихання однаковий для всіх кроків, його теж буде показано тут. Якщо він змінюється, стеж за екраном підказок.

Програми з понад чотирма кроками скорочуються до позначки +N more.

Інтервальні сповіщення працюють так само, як і раніше, і їх можна поєднувати з дихальною програмою. Найкраще використовувати їх для періодичних нагадувань, а не для задання ритму дихання.

Як продовжити практику

Застосунок задає ритм дихання, але не веде тебе голосом. Якщо тобі хочеться голосових підказок, музики, створеної під ритм дихання, і довших практик, ніж може вмістити екран годинника, щиро раджу почати з Breathe With Sandy:

  • Застосунок і сайт: breathewithsandy.com - найбільша добірка, з оригінальною музикою, написаною під ритм дихання
  • YouTube: youtube.com/breathewithsandy - безплатні сесії з голосовими підказками, зручний спосіб спробувати
  • Patreon: patreon.com/cw/breathewithsandy - довші практики

Ось дві, для яких варто виділити достатньо часу:

  • 40 хвилин для вивільнення травми, напруження й емоцій, що залишилися в тілі | 5 циклів | медитація вдячності з голосовими підказками
  • Віднови зв’язок зі своєю внутрішньою дитиною | годинна глибока дихальна практика й цілюща медитація

Шукай їх у застосунку Sandy або на Patreon. Вони значно довші й глибші за будь-які готові сесії тут. Практикуй лежачи, у місці, де зможеш залишитися й після завершення. І спершу прочитай примітку про безпеку нижче. Сесію все одно можна записати на годиннику: запусти звичайну сесію приблизно такої самої тривалості з вимкненою Дихальною програмою. Тоді застосунок відстежуватиме пульс і HRV, поки запис вестиме тебе через дихальну практику.

Тривалі безперервні дихальні вправи можуть викликати сильні фізичні та емоційні реакції. Ніколи не практикуй їх у воді, за кермом або стоячи. Якщо ти вагітна або маєш серцево-судинне захворювання чи стан, що супроводжується нападами, спочатку отримай дозвіл лікаря. Без нього відмовся від таких вправ.

Розширені показники HRV

Коли для відстеження HRV вибрано Увімкнено докладно, застосунок записує:

  • RMSSD
  • Різниці між послідовними серцевими скороченнями
  • pNN20
  • pNN50
  • Необроблені інтервали між серцевими скороченнями
  • Пульс, обчислений за інтервалами між серцевими скороченнями
  • RMSSD у ковзному вікні
  • SDRR (перші 5 хвилин)
  • SDRR (останні 5 хвилин)

Ці значення потрібні для дослідження й навчання, а не для оцінювання.

Загальні налаштування (стандартні для всіх сесій)

Як відкрити:

  • Список сесій → утримуй кнопку меню → Загальні налаштування
  • Щоб редагувати, знову утримуй кнопку меню

Відстеження HRV (стандартне налаштування)

  • Вимкнено
  • Увімкнено
  • Увімкнено докладно (за замовчуванням)

Підтвердження збереження

  • Запитувати
  • Автоматично зберігати
  • Автоматично не зберігати

Режим кількох сесій

  • Так - застосунок залишається відкритим для кількох сесій
  • Ні - застосунок закривається після кожної сесії
  • Якщо ввімкнено вивчення звичного порядку й у тебе вже є стала послідовність (наприклад, дихальні вправи, а потім тиха медитація), пункт «Наступна сесія» покаже назву сесії, яку ти зазвичай проводиш далі, і відкриє її. Так можна пройти всю послідовність, не гортаючи список. Послідовності запам’ятовуються і без режиму кількох сесій, якщо знову відкрити застосунок протягом години після сесії.

Час підготовки

  • 0 / 15 / 30 / 60 секунд

Частота дихання

  • Увімкнено / Вимкнено (залежить від пристрою)

Стандартний тип активності

  • Медитація
  • Йога
  • Дихальні вправи

Вікно HRV

  • Короткі вікна показують швидкі зміни
  • Для надійніших даних рекомендовано 3-5 хвилин
    (За замовчуванням: 60 секунд)

Вібрація та звук

  • Увімкнути або вимкнути всі вібраційні та звукові сповіщення

Використовувати назву сесії як назву активності

  • Використовує власну назву сесії в Garmin Connect
  • Підтримує заповнювач [time]
  • Назва активності може містити не більше ніж 21 символ

Вивчення звичного порядку

  • Увімкнено (за замовчуванням) - список відкривається на сесії, яку ти зазвичай проводиш у цей час, або після сесії на тій, що зазвичай іде наступною. Режим кількох сесій теж пропонує її
  • Вимкнено - список завжди відкривається на останній вибраній сесії. Коли наступного разу відкриєш застосунок, раніше вивчені звички буде забуто

Перезапуск датчика

  • Вимикає всі датчики пульсу й закриває застосунок, так само як звичайне закриття
  • Якщо HRV не запускається, дивись HRV не запускається у розділі поширених запитань

Поширені запитання та усунення несправностей

HRV і дані датчиків

HRV не запускається / постійно показує «Перезапусти застосунок»

Спробуй ці дії по черзі:

  1. Закрий і знову відкрий застосунок. Зазвичай це допомагає за кілька секунд. Якщо ні, повтори ще раз або двічі.
  2. Затягни ремінець годинника трохи щільніше й розмісти годинник приблизно на ширину пальця вище кісточки зап'ястя. Потім знову відкрий застосунок і мить не рухайся.
  3. Від'єднай зовнішні датчики, якими не користуєшся. У налаштуваннях підключення годинника (не застосунку) перевір, чи не підключено нагрудний датчик або інший датчик пульсу. Нагрудний датчик поблизу іноді підключається автоматично й заважає вимірюванню.
  4. Перевстанови застосунок, якщо проблема не зникає, особливо якщо вона посилилася після оновлення застосунку чи годинника.
  5. Використовуй нагрудний датчик або інший зовнішній датчик пульсу, що підтримує інтервали між серцевими скороченнями, якщо досі не вдається отримати надійні дані HRV. Застосунок підтримує його автоматично, нічого налаштовувати не потрібно.

Порада: якщо для цієї сесії тобі не потрібна HRV, просто починай. Пульс запишеться в будь-якому разі.

Чому це відбувається: причина майже завжди в датчику пульсу годинника, а не в застосунку. Годинник передає дані про окремі удари серця (вони потрібні для HRV) окремо від звичайного пульсу. Тому якщо пульс уже відображається, це ще не означає, що HRV готова. Після тривалого простою, наприклад зранку, датчик іноді взагалі не передає дані про серцеві скорочення, поки не відкрити застосунок заново. Довше чекати не допоможе. Сам застосунок не може це виправити.

На деяких годинниках регулярно доводиться перезапускати застосунок раз чи двічі. Це нормально й нічому не шкодить. Швидкість запуску HRV також може змінитися після оновлення прошивки годинника або перевстановлення застосунку, як на краще, так і на гірше, навіть якщо сам застосунок не змінювався.

Частота дихання (вдихів на хвилину) показується неточно

Найбільше допомагає ось що:

  • Носи годинник щільно й не рухай зап'ястям.
  • Використовуй нагрудний датчик, що підтримує передавання даних HRV і частоти дихання (наприклад, HRM-600), якщо тобі важлива точність дихальних показників.

Чому це відбувається: застосунок використовує частоту дихання, яку надає Garmin. Garmin обчислює її за ритмом серцевих скорочень: проміжок між ударами трохи скорочується на вдиху й подовжується на видиху. Для цього потрібен чіткий сигнал серцевих скорочень, а під час дуже спокійних, нерухомих практик результат може бути менш надійним.

Застосунок не відстежує стрес (хоча стара версія відстежувала)

Можливо, твоя модель годинника підтримує лише разові вимірювання стресу. Деякі старіші моделі (наприклад, Fenix 5X) роблять лише разові вимірювання, а не відстежують стрес у реальному часі під час активностей. Тому даних про стрес може не бути або їх буде мало. Це залежить від годинника, а не від застосунку.

Чому стара версія показувала стрес: вона самостійно обчислювала приблизний показник. Тепер застосунок використовує вбудоване відстеження стресу Garmin, щоб значення збігалися з Garmin Connect. Два різні показники стресу для тієї самої сесії бентежили багатьох користувачів.

Під час сесії

Екран надто яскравий, особливо під час сесії в темряві

Зменш яскравість у режимі фокусування годинника для активностей. Застосунок не керує яскравістю. За замовчуванням Garmin вмикає для активностей режим фокусування, у якому яскравість екрана може бути встановлена приблизно на 80%.

  1. Відкрий налаштування годинника (на сенсорних годинниках, як-от Venu або vívoactive, проведи ліворуч від циферблата й вибери «Налаштування»)
  2. Перейди до «Режими фокусування» → «Активність»
  3. У розділі «Дисплей і яскравість» зменш яскравість
  4. Вимкни постійно ввімкнений дисплей - тоді екран гаснутиме після заданого часу очікування й знову вмикатиметься, коли ти повернеш зап'ястя або натиснеш кнопку

Це вплине на всі активності. Додаткова можливість: створи власний режим фокусування, який вмикатиметься лише для медитації, йоги та дихальних вправ.

Порада: щоб екран був ще темнішим, під час сесії натисни ВГОРУ або ВНИЗ (чи проведи пальцем) і відкрий дзен-екран. Він чорний, окрім тонкого кільця прогресу, а час зникає за кілька секунд. На годинниках з AMOLED чорні пікселі вимикаються, тож екран майже не світиться. Наступна сесія теж відкриється на дзен-екрані.

Як вимкнути звуки й залишити тільки вібрацію?

Звуки надходять із двох джерел і вимикаються в різних місцях: звукові сигнали активності самого годинника (у налаштуваннях годинника) і сповіщення цього застосунку (у налаштуваннях сесії).

1. Звукові сигнали під час початку, завершення або збереження сесії - це вбудовані сигнали активності Garmin. Застосунок не може їх вимкнути. Тому ти чуєш їх, навіть якщо для «Загальні налаштування → Вібрація та звук» вибрано «Вимкнено».

На новіших годинниках із режимами фокусування (fēnix 8, fēnix E, tactix 8, Enduro 3, Forerunner 570/970, Venu 3/4, vívoactive 5/6):

  1. На циферблаті утримуй кнопку MENU
  2. Вибери «Налаштування годинника» → «Режими фокусування» → «Активність» → «Звук і вібрація»
  3. Увімкни беззвучний режим (якщо його немає, вимкни звуки сповіщень і кнопок)
  4. Залиш вібрацію ввімкненою - це окреме налаштування

Під час активності режим фокусування для активностей має перевагу над загальними налаштуваннями звуку. Тому вимкнути сигнали лише в розділі «Налаштування годинника → Звук і вібрація» часто недостатньо. Якщо сигнали все ще лунають, зміни обидва налаштування.

Додаткова можливість: щоб вимкнути звук лише для своїх сесій, додай режим фокусування («Налаштування годинника» → «Режими фокусування» → «Додати» → «Активність»), увімкни в ньому беззвучний режим і налаштуй автоматичне ввімкнення для медитації, йоги та дихальних вправ.

На старіших годинниках без режимів фокусування (fēnix 6/7, epix Gen 2, Forerunner 245/255/265/955/965, Venu 2):

  1. На циферблаті утримуй MENU (або UP)
  2. Вибери «Налаштування» → «Система» → «Звук і вібрація» (на деяких моделях: «Звуки»)
  3. Вимкни звуки сповіщень і залиш вібрацію ввімкненою

2. Сповіщення цього застосунку (завершення сесії та інтервальні сповіщення): відкрий «Додати нову» або «Редагувати» для сесії, вибери «Вібрація / Звук» і вибери будь-який сигнал, окрім «Довгий звук» і «Короткий звук». Ці два варіанти відтворюють звук без вібрації, а всі інші дають лише вібрацію. Для інтервальних сповіщень такий самий вибір є в розділі «Інтервальні сповіщення» → «Редагувати» → «Вібрація / Звук».

Як запустити сесію без заданого часу завершення?

Вимкни автозупинку в загальних налаштуваннях, і сесія триватиме, доки ти сам її не зупиниш. Або створи дуже довгу сесію (наприклад, на 9 годин) і заверши її, коли захочеш.

Чи можна слухати музику під час роботи застосунку?

У самому застосунку музики немає, але її можна слухати паралельно. Запусти музику окремо (наприклад, у вбудованому програвачі або Spotify), а потім почни сесію. Як відкрити керування музикою (залежить від моделі):

  • Швидка клавіша: признач керування музикою на швидку клавішу (часто це можна зробити в «Налаштування → Система → Швидкі клавіші / Керування»).
  • Меню керування: відкрий меню керування годинника й вибери «Музика».
  • Сенсорний ярлик (на деяких моделях): налаштуй ярлик для керування музикою (приклад у посібнику Venu).

Інтервальні сповіщення можна налаштувати за часом відповідно до музики, але синхронізації з ритмом немає, тому вони не залишатимуться узгодженими з композицією.

Сесії

Застосунок аварійно закривається, щойно я починаю сесію. Що робити?

Вибери інший тип активності: відредагуй сесію та встанови для неї медитацію, йогу або дихальні вправи. Якщо на твоєму пристрої є загальніший тип активності, він зазвичай працює на всіх моделях.

Чому це відбувається: найімовірніше, твоя модель годинника не підтримує вибраний тип активності.

Чи можна змінити назву сесії на годиннику?

Так, просто на годиннику: відкрий «Додати нову» або «Редагувати» для сесії, вибери «Назва» й введи текст за допомогою засобу введення на годиннику.

Щоб ця назва також стала назвою активності в Garmin Connect, увімкни «Загальні налаштування → Назва сесії = назва активності». Заповнювач [time] додає тривалість сесії: Глибокий відпочинок [time] → Глибокий відпочинок 20хв.

Годинник і встановлення

Я встановив застосунок, але він не з'являється на годиннику (або встановлення зависло)

Ось що можна спробувати (ці дії також допомагають, якщо застосунок завис на етапі «Встановлення…» або встановився не повністю):

  1. Перевір список «Активності / Застосунки» на годиннику, де ти запускаєш біг, йогу чи дихальні вправи. Застосунок може не відображатися серед віджетів, коротких оглядів або ярликів.
  2. Знову синхронізуй годинник у Garmin Connect.
  3. Перезапусти годинник і телефон, а потім повтори синхронізацію. Якщо годинник, схоже, завис під час встановлення, спочатку перезапусти його.
  4. Видали застосунок, перезапусти годинник, а потім установи застосунок знову й повтори синхронізацію.
  5. Звернися до служби підтримки Garmin, якщо застосунок усе ще не з'являється: допомога з установленням Connect IQ або головна сторінка підтримки.

Чому це відбувається: установлення та синхронізацію застосунків Connect IQ повністю забезпечує Garmin (Garmin Connect / Connect IQ / Garmin Express). Застосунок не може вплинути на те, чи з'явиться він на годиннику. Я також не можу змінити щось у його коді, щоб усунути проблему зі встановленням або синхронізацією.

Деякі частини застосунку показуються не тією мовою

Якщо кілька написів (наприклад, позначки HRV) з'являються іншою мовою, а решта застосунку відображається правильно, спробуй по черзі:

  1. Видали застосунок із годинника
  2. Перезапусти годинник
  3. Установи застосунок знову й повтори синхронізацію

Якщо проблема залишиться, відкрий посилання для зв'язку з розробником у магазині Connect IQ і напиши модель годинника, версію його прошивки та якою мовою помилково відображається текст.

Чому це відбувається: зазвичай це разовий збій під час установлення або синхронізації.

Під час сесії вмикається GPS, до назви активності додається моє місцеперебування або після сесії швидко розряджається батарея (Venu 2 / Venu 2S / Venu Sq 2)

Поки Garmin не виправить проблему:

  • Перезапускай годинник після сесії, якщо батарея швидко розряджається (дивись Як перезапустити годинник Garmin?).
  • Залиш коментар до повідомлення про помилку Garmin за посиланням нижче. Що більше повідомлень, то легше Garmin надати виправленню пріоритет.

Чому це відбувається: помилка прошивки цих трьох годинників (на інших моделях про неї не повідомляли) вмикає GPS для кожного типу активності, який пропонує застосунок (медитація, дихальні вправи, йога, загальна активність). Через це до назви активності додається твоє місцеперебування (наприклад, <Моє місто> Дихальні вправи), а в Garmin Connect з'являється карта. GPS може залишатися ввімкненим і після закриття застосунку, розряджаючи батарею, доки годинник не буде перезапущено. Застосунок узагалі не має дозволу на використання GPS, тож не може ні спричинити, ні виправити цю проблему. Про неї вже повідомлено Garmin: повідомлення про помилку Connect IQ.

Як перезапустити годинник Garmin?

Утримуй кнопку LIGHT / живлення, доки годинник не вимкнеться (часто приблизно 10-15 секунд, довше, якщо він завис). Зачекай кілька секунд і натисни її знову. Або відкрий «Налаштування» → «Система» → «Вимкнути» чи «Перезапустити» (назви пунктів залежать від моделі).

Перезапуск не видаляє твої дані.

Застосунок перестав працювати / Мені потрібна допомога

Переглянь розділ Отримати підтримку / Повідомити про проблему: там є актуальні кроки, перелік потрібної інформації та найкращий спосіб зв'язатися зі мною.

Отримати підтримку / Повідомити про проблему

Якщо щось не працює або ти маєш відгук чи побажання щодо нових можливостей, можеш написати мені листа.

Конфіденційність даних

Дані про твій пульс, HRV, стрес і частоту дихання зберігаються лише в записах твоїх активностей у Garmin Connect.

Щоб допомогти покращувати застосунок, після кожної сесії він надсилає основні статистичні дані про використання, пов’язані з твоїм пристроєм. Що саме збирається і хто отримує ці дані, читай у Політиці конфіденційності даних.