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はじめての方へ

このアプリについて

「瞑想 & 呼吸エクササイズ」は、瞑想や呼吸エクササイズをしながら、今この瞬間を感じ、自分の体の反応をやさしく見つめるためのアプリです。

できることは、たとえば次のようなことです。

シンプルなセッションや、決まった手順に沿ったセッションを行う
画面を見続ける代わりに、振動で合図を受け取る
心拍数、心拍変動（HRV）、ストレス、呼吸を観察する
セッションをGarmin Connectに保存し、時間とともに見えてくる傾向に気づく

目指すのはよい結果を出すことではなく、気づくことです。

ペースを落とすことがなぜ大切なのか、そして慌ただしい社会ではなぜそれが難しいのか。短く、前向きな気持ちになれる話を聴きたい方には、Cory Muscaraのポッドキャスト「The Practicing Human」の「Why You Need to Slow Down」がおすすめです。急ぎ続けることが人間関係や幸せ、落ち着いた判断にどう影響するかを考えられます。

最初のセッションを始める

アプリを開きます。
一覧からセッションを選びます。
Startを押します。タッチ対応機種では画面をタップしても始められます。
最初のしばらくは手首を動かさないようにしてみてください。センサーの測定が安定しやすくなります。

セッション中は、次の情報が表示されます。

経過時間
現在の心拍数
HRVの状態
ストレスと呼吸（対応機種の場合）
次の振動通知を示す小さな色付きの印

操作方法は次のとおりです。

戻るボタンで一時停止・再開
開始・停止ボタンでセッションを終了
ウォッチのボタンまたはタッチ操作で画面の明るさを調整
上または下を押すか、スワイプして禅画面に切り替え。進行状況のリングだけが表示される暗い画面です。切り替え直後は時刻が数秒間表示され、その後消えます。どちらの画面でも記録内容はまったく同じです。

次のセッションは、今回終了したときの画面で開きます。

終了すると、セッションを保存するか破棄するか選べます。
この確認画面で戻るボタンを押すと、セッションが保存されます。
保存したセッションは、同期後にGarmin Connectに表示されます。

シンプルな瞑想の方法

瞑想のやり方がわからなくても、大丈夫。同じように感じる人はたくさんいますし、出遅れているわけでもありません。
もういちばん大切なこと、つまり始めてみることができています。

瞑想は、考えを止めたり、頭を空っぽにしたり、「正しく」やったりすることではありません。長く瞑想を続けている人でも、数秒ごとに考えがそれることがあります。それは自然なことです。

練習するのは、ずっと集中し続けることではありません。
注意がそれたと気づき、やさしく戻ってくることです。

瞑想を始めてからの1年間、これから紹介することだけを続けたとしても、それで十分です。本当に。

もうひとつ。セッションにユーモアとやさしさ、そして自分を大切にする気持ちを持ち込めるほど、心地よく取り組めます。そして、役に立つことも多いものです。瞑想で「勝つ」必要はありません。自分自身と一緒にいることを学んでいるのです。

とてもシンプルな練習

何かを思い浮かべたり、特別な呼吸をしたりする必要はありません。

楽な姿勢で座るか、横になります。
呼吸は自然に任せます。
鼻先で感じる呼吸に注意を向けます。

こんな感覚に気づくかもしれません。

息を吸うときの、ひんやりした空気
息を吐くときの、少し温かい空気
かすかな動きや、むずむずする感覚

それだけで十分。ほかに達成すべきことはありません。

助けになるなら、心の中でそっと言葉にしてもかまいません。「吸う」 …… 「吐く」。
やさしく、シンプルに。

気がそれたら。きっとそれます！

いつかは、たいていほんの数秒で、気がそれます。

たとえば、こんなことを考え始めるかもしれません。

今やるべきこと
過去の出来事
腹の立つこと
どうでもいいこと

瞑想が下手だという意味ではありません。心がいつものように働いているだけです。

心は、活動や緊張、ちょっとした混乱の中にあなたを引き戻そうとすることもあります。慣れていて、安心できるように感じるからです。神経系は、未知の穏やかさを信じられるようになるまで、慣れ親しんだつらさにしがみつくことがあります。しかも、その考えは突拍子もないものとは限りません。直感のように、とてももっともらしく聞こえたり、「これが本当の自分だ」と思えたりします。こんな「ものすごく緊急」の考えが浮かぶかもしれません。
「今すぐ人生を立て直さなくちゃ。」

そんなときは、ほほえんで、やさしく受け止めてみてください。

「ああ、また来たね。慌ただしさが恋しいんだね。なかなかやるな、私の心。大丈夫、あなたのことが好きだよ。」

いちばん大切なこと

注意がそれたと気づいた瞬間は、失敗ではありません。まさにその瞬間、瞑想の練習ができています。

気づいたら、こんなふうにしてみてください。

一呼吸置く
できれば、少しほほえむ
自分にやさしく問いかける
「今、呼吸に戻りたいかな？」

答えが「はい」なら、鼻先で感じる呼吸に戻ります。
「いいえ」でも大丈夫。またあとで聞いてみればいいのです。

戻るたびに、少しずつ練習になります。
気づくたびに、心の中で小さく喜んでもいいでしょう。「あ、気づいた。」 それが、気づく力が目を覚ます瞬間です。

心地よくないものを感じたら

気をそらすのは、考えだけとは限りません。落ち着かなさ、退屈、かゆみ、悲しさ、胸の締めつけといった感覚のこともあります。

直したり、消したりしなくて大丈夫です。数呼吸のあいだ、その感覚と一緒にいられるか試してみてください。どんな感じがするかをただ見つめ、それから呼吸に戻ります。反応せずに少しのあいだそのままでいるたびに、不快なものを感じても自分は大丈夫だと学んでいけます。

つらすぎると感じたら、いつでも目を開け、体を動かし、セッションを終えてかまいません。それも自分にやさしく練習することの一部であって、失敗ではありません。

自分にやさしく

何度も戻ることに、いら立つ必要はありません。それこそが練習です。

気づいて戻るたびに、

気づく力が育ちます
忍耐強さが身につきます
落ち着いていても安全だと、神経系が学んでいきます

自分を責めていると気づいたら、ほんの少しだけ言葉をやわらげてみてください。
「気がそれるのは当たり前。心ってそういうもの。また戻ろう。」

無理に押さえつけるより、やさしさのほうが力になります。厳しく律するより、好奇心のほうが助けになります。
そしてユーモアがあれば、この時間をもっと自然体で過ごせます。

もっと深く知りたくなったら

このシンプルな練習だけでも、十分に深めていけます。

いつか瞑想についてもっと学びたくなったら、特に落ち着かなさや恐れ、自分へのやさしさと向き合いたくなったら、こちらの本から始めるのもおすすめです。

Pema Chödrön - How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind（Sounds True、2013年）。

変化のさなかにいたり、何かを手放そうとしていたり、これまでの自分に別れを告げることも練習の一部だと感じているなら、こちらのポッドキャストもそっと寄り添ってくれます。Brave Souls - 「Kissing your old life goodbye」。時間があまりないときや、心に響く部分から聴きたいときは、27分あたりから最後まで聴いてみてください。できればイヤホンをつけて。

急ぐ必要はありません。知りたくなったときに、いつでもここにあります。

本当に、それだけです

ほかに何かをする必要はありません。

100回気がそれて、100回戻ってきたなら、それはよいセッションです。
一度に数秒しか呼吸に注意を向けられなかったとしても、それもよいセッションです。

瞑想は、ずっと落ち着いているためのものではありません。戻ってくる方法を学ぶためのものです。

やさしく戻ってきていいのです。温かさとユーモア、そして自分を大切にする気持ちを忘れずに。

セッションを選ぶ

セッションの選択画面をスクロールすると、利用できるセッションと次の情報を確認できます。

セッションの長さ
振動パターン
定期通知のタイミング
HRVの状態表示

アプリは、保存したセッションをもとに、平日と週末のそれぞれで、どの時間帯にどのセッションを行うかを学習します。開くとまず前回選んだ位置が表示されますが、前回のセッション後に選択を変えていなければ、今の時間帯に普段行うセッションが表示されます。いつもの時間より約3時間早くても遅くても、同じ時間帯として扱われます。新しいセッションを1回行っただけでは候補は変わりませんが、2回続けて行うと変わります。セッションから1時間以内にアプリを開き直した場合は、普段次に行うセッションが表示されます。破棄したセッションは学習に使われません。無効にするには、習慣を学習をご覧ください。

HRVの状態表示

Off - HRVの記録は無効です
HRV starting / Please wait - センサーの準備中です
Restart the app - 約20秒たってもHRVの測定が始まらない場合に表示されます。原因と対処法はHRVの測定が始まらないをご覧ください
HRV weak - 心拍のデータが途切れがちです。少しのあいだ動かずにいてください
Ready - HRVを記録中です
信頼できるHRVデータを得るには、手首の動きをできるだけ抑えてください。

呼吸エクササイズのセッション

アプリには、一呼吸ずつガイドする呼吸エクササイズのセッションが用意されています。
呼吸の1サイクルには、次の段階を含めることができます。

吸う → 止める → 吐く → 止める

（一部の方法では、使わない段階もあります。）

呼吸エクササイズは初めてですか？ まずはここから始めないでください。ウォッチは呼吸のリズムを刻めますが、何をしているのか説明したり、声で導いたりすることはできません。最初はガイド付きの動画をいくつか見ながら試しましょう。おすすめの探し方はさらに深めるをご覧ください。リズムの感覚がわかってから、これらのセッションに戻ってきてください。そのときは、ウォッチがリズムを保つのに便利な道具になります。

用意されているセッション

セッション	リズム	長さ
ボックス呼吸	4-4-4-4	5:04
コヒーレンス呼吸	6-6	5:00
4-7-8呼吸	4-7-8	5:04
活力を高める呼吸	速い呼吸のあと、ボックス呼吸	5:20
気持ちを鎮める呼吸	長めに吐いたあと、4-7-8呼吸	4:54
息を止める練習	深呼吸のあと、息を止める	7:16
睡眠前の呼吸	徐々にペースを落とし、その後10分間休む	23:08
落ち着く呼吸	息を止めず、吐く時間を徐々に長くする	5:00
自由な呼吸	自分のペースで呼吸する	15:00

ボックス呼吸
吸う、止める、吐く、止める時間が同じです。
神経系を落ち着かせるためによく使われます。

コヒーレンス呼吸
ゆっくり、同じ長さで吸って吐きます。
HRVの上昇と関連づけられることが多い呼吸法です。

4-7-8呼吸
4秒吸い、7秒止め、8秒吐きます。
寝る前によく使われます。

睡眠前の呼吸
無理のないペースから始め、徐々に呼吸を遅くして1分間に約2呼吸まで進みます。その後、少しずつペースを戻し、最後は10分間、自由に呼吸できます。終了時には短くやさしい音が1回鳴ります。眠ってしまっても自動的に終了・保存されるようにするには、Auto Stopをオンにし、Confirm SaveをAuto Yes & Exitに設定してください。

落ち着く呼吸
息を止めずに、吐く時間を少しずつ長くします。
ストレスや不安を感じるときに、時間帯を問わず使えます。

自由な呼吸
決まったリズムはありません。15分間、自分のペースで呼吸するあいだ、ウォッチが心拍数、HRV、ストレス、呼吸を記録します。

どのセッションも編集できます。自分で作ることもできます。詳しくはガイド付き呼吸エクササイズをご覧ください。

セッション中の動き

段階が変わるたびに、異なる振動で知らせます。

強くなっていく振動 - 息を吸う
短い振動 - 息を止める
弱くなっていく振動 - 息を吐く

これだけで、目を閉じたままセッション全体を進められます。

ウォッチを見ると、次の情報が表示されます。

現在の段階（吸う、止める、吐く）と、次の切り替わりまでの時間
段階の進行に合わせて満たされるリング
鼻または口の指定がある場合は、呼吸の経路

上または下を押すか、スワイプすると、4つの画面を切り替えられます。

ガイド - 上記の段階、残り時間、呼吸の経路
呼吸ボール - 吸うと大きくなり、吐くと小さくなり、息を止めているあいだは動かないボール
禅 - セッションの進行状況を示すリングだけの暗い画面
測定値 - 心拍数、HRV、ストレス、呼吸

どの画面でも振動は続きます。次の呼吸エクササイズは、今回終了したときの画面で開きます。

セッション開始前の準備カウントダウンには、これから行う内容が表示されます。

無理なく続けるためのヒント

できれば鼻から息を吸いましょう
吸う時間より吐く時間を長くすると、落ち着きやすくなることがあります
口を使う場面はセッションが知らせます。たとえば4-7-8呼吸では、口から息を吐きます
時間に合わせた呼吸が負担に感じられたら、シンプルなセッションを選んで自然に呼吸してください
水中、運転中、立ったままの状態では、決して息を止める練習をしないでください
声や音楽によるガイド付きセッションは、さらに深めるをご覧ください

セッションのデータを理解する

HRV（心拍変動）

HRVは、心拍と心拍のあいだの時間がどれくらい変化するかを表します。

HRVが高い → 落ち着き、神経系が整っている状態
HRVが低い → 体が活発に反応している状態、またはストレス

変動があるのは健康なことです。直すべきものではありません。

ストレス

ストレスの値が低いと心地よく感じられますが、値が高くても悪いセッションだったわけではありません。

不快な感覚とともに、今ここにいることが、そのセッションの意味になる場合もあります。

心拍数

体が落ち着くにつれて心拍数も下がることが多く、通常はHRVやストレスの変化とも対応します。

呼吸

呼吸データはGarminのセンサーから取得します。正確な数値としてではなく、傾向を見るために使うのがおすすめです。

詳しい使い方

セッションのカスタマイズ

セッションの選択画面で、次の操作を行います。

メニューボタンを長押しします。タッチ操作の場合は画面を長押しします
Add NewまたはEditを開きます

設定できる項目は次のとおりです。

セッションの基本設定

長さ（H:MM）
色（画面上の表示に使用）
振動パターン
アクティビティの種類（瞑想／ヨガ／呼吸エクササイズ）
HRVの記録レベル
セッション名（[time]プレースホルダーに対応）

定期通知

1回だけの通知、または繰り返す通知
数秒から数時間までの間隔
オフセット（最初の通知までの待ち時間）
通知ごとの色（透明にすると非表示）
振動または音のパターン

一度に作動する通知は1つだけです。
優先順位は、終了通知 → 最後に設定した1回限りの通知 → 最後に設定した繰り返し通知です。

ガイド付き呼吸エクササイズ

ガイド付き呼吸エクササイズのセッションは、順番に並んだステップからなる呼吸プログラムでできています。用意されているセッションも通常のプログラムなので、どれでも開いて変更できます。別のセッションにガイドを追加するには、そのセッションのBreath Programの項目を使います。

ステップを追加するときは、必ず既存のパターン（4-4-4-4、4-7-8、6-6、4-4-4、4-8、2-2、息止め、休息、カスタムパターン）から始められます。4つの数字を一から入力する必要は、ほとんどありません。

ステップ

各ステップは、呼吸パターンと繰り返し条件の組み合わせです。

項目	意味
吸う	息を吸う秒数（`0:00`ならこの段階を省略）
止める	息を吸った状態で止める秒数
吐く	息を吐く秒数
吐いてから止める	息を吐いた状態で止める秒数
吸うときに使う場所	鼻、口、または指定なし
吐くときに使う場所	鼻、口、または指定なし
繰り返し	回数、または時間

息を止めるだけのステップは、止める時間だけを設定します。ステップ名は数値から自動的に付けられます。たとえば4-7-8は、4秒吸い、7秒止め、8秒吐くという意味です。

休息ステップにはパターンがなく、時間だけを設定します。アプリは呼吸のペースを示すのをやめ、_自由に呼吸_とカウントダウンを表示しながら、記録を続けます。息止めや速い呼吸のあとに普段どおりの呼吸に戻したいとき、最初のパターンの前に1分ほど落ち着きたいとき、セッションの終わりに静かに休みたいときに使えます。最後にRest 10:00を置くと、セッションは終了前にさらに10分間続きます。

例：5-5-5を4回、次に2:00の息止め、1:00の休息、最後に6-6を3分間

ステップ	パターン	繰り返し	長さ
1	5-5-5	4回	1:00
2	2:00の息止め	1回	2:00
3	休息	1:00	1:00
4	6-6	3:00	3:00
		合計	7:00

セッションの長さはプログラムによって決まります。 プログラムを設定すると、Timeの項目には計算された合計時間が表示されます。この項目を開くと、時間の選択画面ではなくプログラムの編集画面が開きます。

順番を変えるには、ステップ内のMove up／Move downを使います。

呼吸の経路はステップごとに設定できます。たとえば、最初は口から速く息を吐き、その後は鼻でゆっくり呼吸して落ち着く、といった切り替えができます。

上限：1プログラムにつき10ステップ、1ステップにつき99回、各段階は9:59、休息は59:59です。

ガイド画面の見方

段階の名前とカウントダウンに加えて、画面には2つのリングが表示されます。

内側のリングは、現在の段階の進行に合わせて満たされ、段階ごとに色が変わります。休息中は、休息時間全体の進行を示します
外側のリングはセッション全体の進行状況です。ステップが変わる位置には目盛りが付きます。同じ目盛りは、セッション中のすべての画面と、セッション選択画面のタイムラインにも表示されます。息止めはオレンジ色、自由に呼吸するステップは灰色なので、次の内容をひと目で確認できます

カウントダウンの下の行には、現在のステップで何回目か（3/4）が表示されます。そのステップに呼吸の経路が設定されている場合は、現在の段階で使う場所も表示されます。

呼吸ボール

ガイド画面から1画面下にあります。ボールは息を吸うあいだ大きくなり、吐くあいだ小さくなります。吸うときは青、吐くときは緑です。自然な呼吸のように、吸い始めと吐き終わりにはゆっくり動きます。息を止めているあいだは、その直前の呼吸の色のまま止まります。吸って止めるときは青、吐いて止めるときは緑です。輪郭が1秒ずつ息止めの残り時間を示します。休息中は中くらいの大きさの灰色のボールと自由に呼吸の表示に変わります。段階の名前は中央に表示され、外側のリングとステップの目盛りはガイド画面と同じです。

合図

段階が変わるたびに異なる振動が鳴るので、目を閉じ、画面を消したままでもセッションを進められます。

段階	振動	音
吸う	強くなっていく	上がる2音
止める（吸ったあと／吐いたあと）	短い振動	短い1音
吐く	弱くなっていく	下がる2音
休息	短い振動	短い1音

2種類の息止めには同じ合図を使います。息止めは必ず吸ったあとか吐いたあとに続くため、4つ目のパターンを覚えなくても、肺に空気が入っているかどうかわかります。休息にも同じ、どちらにも偏らない合図を使います。呼吸のペースを示すのが終わったことを知らせ、次のステップは吸う合図で始まります。

Settings → Breath Cuesでは、合図をOff、Vibration、Vibration + Toneから選べます。音は対応するウォッチでのみ鳴ります。また、共通設定のVibration & Soundにも従います。測定値の画面でも合図は続くので、リズムを失わずに心拍数を確認できます。

セッションが始まる前に

準備カウントダウンにはプログラムの概要が表示されるので、最初に息を吸う前に内容を確認できます。すべてのステップで呼吸の経路が同じなら、ここにも表示されます。ステップによって異なる場合は、ガイド画面で確認してください。

4ステップを超えるプログラムは、+N moreと省略して表示されます。

定期通知はこれまでと同じように使え、呼吸プログラムと組み合わせることもできます。呼吸パターンの合図よりも、定期的なリマインダーとして使うのに適しています。

さらに深める

このアプリは呼吸のペースを示しますが、声によるガイドはありません。声のガイドや呼吸に合わせて作られた音楽、ウォッチの画面では収まりきらない長いセッションを求めているなら、Breathe With Sandyがおすすめです。

アプリとウェブサイト： breathewithsandy.com - コンテンツが最も充実しており、呼吸のペースに合わせて作曲されたオリジナル音楽もあります
YouTube： youtube.com/breathewithsandy - 無料のガイド付きセッションを気軽に試せます
Patreon： patreon.com/cw/breathewithsandy - 長めのセッションがあります

特に、時間を取って試してほしいものが2つあります。

40 Min Release Trauma, Tension & Emotions Stuck in The Body | 5 Rounds | Guided Gratitude Meditation
Reconnect with Your Inner Child | 1 Hour Deep Breathwork Journey & Healing Meditation

SandyのアプリまたはPatreonで探してみてください。ここに用意されているセッションより、ずっと長く、深く取り組む内容です。終わったあともしばらくその場で休める場所で、横になって行ってください。そして、まず以下の安全上の注意を読んでください。ウォッチに記録することもできます。Breath Programをオフにして、動画や音声のガイドとほぼ同じ長さのシンプルなセッションを開始すれば、ガイドに合わせて呼吸するあいだの心拍数とHRVをアプリが記録します。

長時間続ける呼吸エクササイズでは、体や感情に強い反応が出ることがあります。水中、運転中、立ったままでは決して行わないでください。妊娠中の方、心血管系の疾患や発作を起こす疾患のある方は、事前に医師に相談して許可を得ない限り、行わないでください。

高度なHRV指標

HRV TrackingをOn Detailedに設定すると、アプリは次の値を記録します。

RMSSD
連続する心拍間の時間の差
pNN20
pNN50
心拍間隔の生データ
心拍間隔から算出した心拍数
移動時間枠で算出したRMSSD
SDRR（最初の5分間）
SDRR（最後の5分間）

これらの値は探求と学びのためのもので、よしあしを評価するためのものではありません。

共通設定（すべてのセッションの初期設定）

開き方：

セッション選択画面 → メニューを長押し → Global Settings
編集するには、もう一度メニューを長押し

HRV Tracking（初期設定）

Off
On
On Detailed（初期値）

Confirm Save

Ask
Auto Yes
Auto No

Multi-Session Mode

Yes - 複数のセッションを続けて行えるよう、アプリを開いたままにします
No - セッションごとにアプリを終了します
Learn Routineがオンで、いつも同じ順番（たとえば呼吸エクササイズのあとに静かに座る）で行うようになると、「Next session」に普段次に行うセッション名が表示され、それを開けます。スクロールせずに続けられます。Multi-Session Modeを使わなくても、セッションから1時間以内にアプリを開き直せば、この順番は学習されます。

Preparation Time

0／15／30／60秒

Respiration Rate

On／Off（機種によります）

Default Activity Type

Meditation
Yoga
Breathwork

HRV Window

短い時間枠では、素早い変化が見えます
信頼性を重視するなら3-5分がおすすめです
（初期値：60秒）

Vibration & Sound

すべての振動・音による通知を有効または無効にします

Use Session Name as Activity Name

Garmin Connectでカスタムのセッション名をアクティビティ名に使います
[time]プレースホルダーに対応します
アクティビティ名は21文字までです

Learn Routine

On（初期値）- セッション選択画面に、今の時間帯に普段行うセッションが表示されます。セッション後は普段次に行うセッションが表示され、Multi-Session Modeでもそのセッションが提案されます
Off - 選択画面には常に最後に選んだセッションが表示されます。学習した内容は、次にアプリを開いたときに消去されます

Sensor Restart

すべての心拍センサーをオフにしてアプリを終了します。アプリを閉じるのと同じ動作です
HRVが動かなくなった場合は、よくある質問のHRVの測定が始まらないをご覧ください

よくある質問とトラブルシューティング

HRVとセンサーデータ

HRVの測定が始まらない／「Restart the app」と表示され続ける

次の手順を順番に試してください。

アプリを閉じて、開き直します。たいていは数秒で解決します。直らなければ、あと1、2回繰り返してください。
ウォッチを少しきつめに着けます。手首の骨から指1本分ほど上の位置に着け、アプリを開き直して、しばらく動かずにいてください。
使っていない外部センサーを切断します。アプリではなくウォッチの接続設定で、胸ストラップなどの心拍センサーが接続されていないか確認してください。近くにある胸ストラップが自動的に再接続され、測定を妨げることがあります。
問題が続く場合、特にアプリやウォッチの更新後に悪化した場合は、アプリを再インストールします。
それでもHRVを安定して測定できない場合は、心拍間隔に対応した胸ストラップなどの外部心拍センサーを使ってください。自動的に対応するため、アプリでの設定は不要です。

ヒント：今回のセッションでHRVが不要なら、そのまま始めてかまいません。心拍数はどちらの場合も記録されます。

原因：ほとんどの場合、アプリではなくウォッチの心拍センサーが原因です。ウォッチは、通常の心拍数とは別に、HRVに必要な一つひとつの心拍を報告します。そのため、心拍数が表示されていても、HRVの準備ができているとは限りません。たとえば朝一番など、しばらく使っていなかったあとは、アプリを開き直すまでセンサーが心拍データをまったく送らないことがあります。この場合、長く待っても解決しません。アプリ内から修正することはできません。

ウォッチによっては、毎回のように1、2回開き直す必要があります。これは珍しいことではなく、何かに悪影響を与えることもありません。アプリ自体に変更がなくても、ウォッチのファームウェア更新や再インストールのあとに、HRVの開始が早くなったり遅くなったりすることがあります。

呼吸数（1分あたりの呼吸回数）が正しくない

特に効果的な対処法はこちらです。

ウォッチを手首にぴったり着け、手首を動かさないようにします。
正確な呼吸データが大切な場合は、HRVと呼吸数の報告に対応した胸ストラップ（HRM-600など）を使います。

原因：アプリはGarminから提供される呼吸数を使っています。Garminは心拍のリズムから呼吸数を算出します。息を吸うと心拍間隔が少し短くなり、吐くと長くなるためです。正確に算出するには明瞭な心拍信号が必要で、とても穏やかで動きの少ない練習中には、精度が下がることがあります。

以前のバージョンでは記録されていたストレスが、記録されない

お使いのウォッチは、ストレスの単発測定にしか対応していない可能性があります。一部の古い機種（Fenix 5Xなど）は、ストレスの単発測定には対応していますが、アクティビティ中のリアルタイム測定には対応していません。そのため、ストレスデータが記録されない、または限定的になることがあります。アプリではなくウォッチの仕様によります。

以前のバージョンでストレスが表示された理由：アプリ独自の推定値を計算していました。現在はGarminに内蔵されたストレス記録機能を使っているため、Garmin Connectの値と一致します。同じセッションに異なるストレス値が2つあると、多くの方が混乱していたためです。

セッション中

セッション中、特に暗い場所で画面が明るすぎる

ウォッチのアクティビティ用フォーカスモードで明るさを下げてください。アプリからは調整できません。Garminは通常、アクティビティ開始時にフォーカスモードを有効にします。このモードで画面の明るさが約80%に設定されている場合があります。

ウォッチの設定を開きます（Venuやvívoactiveなどのタッチ対応機種では、文字盤から左にスワイプして「設定」を選択）
フォーカスモード → アクティビティに進みます
ディスプレイと明るさで、明るさを下げます
常時表示をオフにします。設定したタイムアウト後に画面が消え、手首を動かすかボタンを押すと再び点灯します

この変更はすべてのアクティビティに適用されます。詳しい設定方法：瞑想、ヨガ、呼吸エクササイズのときだけ有効になるカスタムのフォーカスモードを作成できます。

ヒント：さらに暗くしたい場合は、セッション中にUPまたはDOWNを押すか、スワイプして禅画面を開いてください。細い進行状況リング以外は黒く、時刻も数秒後に消えます。AMOLEDのウォッチでは黒い部分のピクセルが消灯するため、光はほとんど出ません。次のセッションも禅画面で開きます。

音を消して振動だけにするには？

音の発生源は2つあり、消す場所が異なります。ウォッチのアクティビティ音はウォッチの設定で、このアプリの通知音はセッションの設定で変更します。

1. セッションの開始・終了・保存時に鳴る音は、Garminに内蔵されたアクティビティ音です。アプリからは消せません。そのため、Global Settings → Vibration & SoundをOffにしても鳴ります。

フォーカスモードがある新しいウォッチ（fēnix 8、fēnix E、tactix 8、Enduro 3、Forerunner 570/970、Venu 3/4、vívoactive 5/6）の場合：

文字盤でMENUボタンを長押しします
ウォッチの設定 → フォーカスモード → アクティビティ → サウンドとバイブを選びます
サイレントモードをオンにします（項目がない場合は、通知音とボタン音をオフにします）
振動はオンのままにします。別の設定項目です

アクティビティ中は、アクティビティ用フォーカスモードが通常の音設定より優先されます。そのため、ウォッチの設定 → サウンドとバイブで音を消すだけでは、効果がない場合があります。それでも音が鳴る場合は、両方を変更してください。

詳しい設定方法：このアプリのセッションだけ無音にするには、ウォッチの設定 → フォーカスモード → 追加 → アクティビティからフォーカスモードを作成します。サイレントモードをオンにし、自動起動の対象を瞑想、ヨガ、呼吸エクササイズに設定してください。

フォーカスモードがない古いウォッチ（fēnix 6/7、epix Gen 2、Forerunner 245/255/265/955/965、Venu 2）の場合：

文字盤でMENU（またはUP）を長押しします
設定 → システム → サウンドとバイブレーションを選びます（機種によっては「サウンド」）
通知音をオフにし、振動はオンのままにします

2. このアプリからの通知（セッション終了と定期通知）を変えるには、セッションのAdd NewまたはEditを開き、Vibe / SoundでLong SoundとShort Sound以外のパターンを選びます。この2つは音だけで振動しません。ほかのパターンは振動のみです。定期通知もInterval Alerts → Edit → Vibe / Soundから同じように選べます。

終了時間を決めずにセッションを行うには？

Global SettingsでAuto Stopをオフにしてください。自分で止めるまでセッションが続きます。または、たとえば9時間のように非常に長いセッションを作り、終わったときに手動で止めることもできます。

アプリを使いながら音楽を聴けますか？

アプリから音楽は再生できませんが、別途再生しながら使えます。内蔵の音楽プレーヤーやSpotifyなどで先に音楽を再生し、その後セッションを始めてください。音楽の操作画面を開く方法は機種によって異なります。

ホットキー：音楽の操作をホットキーに割り当てます。多くの場合、設定 → システム → ホットキー／コントロールから設定できます。
コントロールメニュー：ウォッチのコントロールメニューを開き、音楽を選びます。
タッチスクリーンのショートカット（一部機種）：ショートカットの操作を音楽の操作に設定します（Venuのマニュアルにある例）。

定期通知のタイミングを音楽に合わせることはできますが、ビートとの同期機能はないため、曲とずっと同じタイミングにはなりません。

セッション

セッションを始めるとすぐにアプリが強制終了します。どうすればいいですか？

別のアクティビティの種類を選んでください。セッションを編集し、種類を瞑想、ヨガ、または呼吸エクササイズに設定します。お使いの機種でより汎用的なアクティビティの種類を選べる場合は、それなら多くの機種で動作します。

原因：選択したアクティビティの種類に、ウォッチが対応していない可能性があります。

ウォッチでセッション名を変更できますか？

はい、ウォッチで変更できます。セッションのAdd NewまたはEditを開き、Nameを選んで、ウォッチの文字入力画面で入力してください。

Garmin Connectでもアクティビティ名として使うには、Global Settings → Session name = Activity nameをオンにします。プレースホルダー[time]を使うとセッションの長さを追加できます。例：Deep rest [time] → Deep rest 20min。

ウォッチとインストール

インストールしたアプリがウォッチに表示されない（またはインストールが進まない）

次の方法を試してください。「インストール中...」のまま進まない場合や、一部しかインストールされていない場合にも役立ちます。

ウォッチのアクティビティ／アプリ一覧を確認します。ランニング、ヨガ、呼吸エクササイズなどを始める場所です。ウィジェット、グランス、ショートカットの一覧には表示されない場合があります。
Garmin Connectでウォッチをもう一度同期します。
ウォッチを再起動し、スマートフォンも再起動してから、再度同期します。インストール中にウォッチが固まったように見える場合は、まずウォッチを再起動してください。
アプリをアンインストールし、ウォッチを再起動してから、アプリを再インストールして、もう一度同期します。
それでも表示されない場合は、Garminサポートにお問い合わせください。 Connect IQのインストールに関するトラブルシューティング、またはサポートのメインページをご利用ください。

原因：Connect IQアプリのインストールと同期は、すべてGarmin（Garmin Connect／Connect IQ／Garmin Express）が処理します。ウォッチにアプリが表示されるかどうかに、このアプリから影響を与えることはできません。インストールや同期の問題を解決するために、私がアプリのコードで変更できることもありません。

アプリの一部が違う言語で表示される

アプリのほかの部分は正しい言語なのに、一部の文字列（HRVの表示など）だけが別の言語になっている場合は、次の順番で試してください。

ウォッチからアプリをアンインストールします
ウォッチを再起動します
アプリを再インストールし、もう一度同期します

それでも直らない場合は、Connect IQ Storeの「開発者に連絡」リンクから、お使いのウォッチの機種、ファームウェアのバージョン、誤って表示される言語をお知らせください。

原因：通常は、インストールまたは同期時に一時的な問題が起きたためです。

セッション中にGPSがオンになる、アクティビティ名に場所が追加される、終了後に電池が減り続ける（Venu 2／Venu 2S／Venu Sq 2）

Garminが修正するまで、次の方法で対処してください。

電池が減り続ける場合は、セッション後にウォッチを再起動します（Garminウォッチを再起動するには？を参照）。
以下のリンク先にあるGarminへのバグ報告にコメントしてください。報告が増えると、Garminが修正を優先しやすくなります。

原因：これら3機種のファームウェアにある不具合です（ほかの機種からは報告されていません）。この不具合により、アプリで選べるすべてのアクティビティの種類（瞑想、呼吸エクササイズ、ヨガ、汎用）でGPSがオンになります。その結果、アクティビティ名に場所が入ったり（例：<My City> Breathwork）、Garmin Connectに地図が表示されたりします。アプリを閉じたあともGPSがオンのままになる場合があり、ウォッチを再起動するまで電池を消耗します。このアプリにはGPSの権限がまったくないため、この問題を引き起こすことも、修正することもできません。Garminには報告済みです：Connect IQのバグ報告。

Garminウォッチを再起動するには？

ウォッチの電源が切れるまでLIGHT／電源ボタンを長押しします。通常は約10-15秒、フリーズしている場合はさらに長くかかることがあります。数秒待ってから、もう一度ボタンを押してください。または、設定 → システム → 電源オフまたは再起動から操作します。項目名は機種によって異なります。

再起動してもデータは消えません。

アプリが動かなくなった／サポートが必要

サポートを受ける・問題を報告するをご覧ください。最新の対処手順、伝えていただきたい情報、私への連絡方法を案内しています。

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うまく動かないことがある場合や、感想、機能のリクエストがある場合は、メールを送ってください。

データのプライバシー

心拍数、HRV、ストレス、呼吸のデータは、Garmin Connectのアクティビティにのみ保存されます。

アプリの改善に役立てるため、各セッションのあとに、お使いのデバイスに紐づく基本的な利用統計が送信されます。収集される情報とその送信先については、データのプライバシーポリシーをご覧ください。

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